Publicado: noviembre 13, 2026, 10:27 am
Despertarse en mitad de la noche y pensar que no vamos a ser capaces de conciliar el sueño de nuevo es una de las cosas que más quebraderos de cabeza nos da. Miramos la hora, hacemos cálculos sobre cuánto queda para levantarnos y empezamos a pensar en lo cansados que estaremos al día siguiente, ¿verdad? Y ese intento desesperado por volver a dormir puede tener justo el efecto contrario: ponernos todavía más en alerta.
Si nos hemos desvelado: ¿es mejor quedarse en la cama o levantarse? Para Javier Tabares, doctor en sueño, no existe una regla universal que obligue a abandonar la cama después de un determinado número de minutos: lo importante es observar cómo nos encontramos y, sobre todo, qué asociación estamos creando entre la cama y ese momento de vigilia.
«Hay muchas veces que oyes a ciertos especialistas que les dicen a los pacientes: ‘Si te despiertas a los 20 minutos, te tienes que levantar, irte de la cama. ¡Dios mío, qué tensión! Tengo que mirar el reloj, controlar y a los 20 irme. Y es según te encuentres: quédate en la cama o no te quedes en la cama», dice en un vídeo en redes sociales.
La cama debe seguir siendo un lugar asociado a la calma
La clave, según el especialista, está en evitar que esos despertares nocturnos conviertan la cama en un escenario de preocupación. Si permanecemos tumbados, tranquilos y sin obsesionarnos con conseguir dormir inmediatamente, no hay necesariamente ningún problema en continuar allí. En cambio, cuando la vigilia se acompaña de pensamientos repetitivos, preocupación o sensación de alerta, la situación cambia.
«Lo que tenemos que hacer es que nuestro cerebro, que asocia nuestras vivencias y nos las va a recordar después, asocie la cama como un sitio tranquilo, no como un peligro, porque entonces me voy a poner en alerta. Si estoy tranquilo en la cama, me puedo quedar, no pasa absolutamente nada, no me tengo por qué levantar. Pero si empiezo a dar vueltas, a rumiar, a que todos mis problemas van a estar asociados a la cama, no nos interesa, porque solo con ir a la cama al día siguiente nos va a poner en alerta. Entonces, depende cómo me lo tome», explica.
Por eso, una de las recomendaciones más sencillas durante esos despertares es dejar de mirar el reloj. Javier Tabares insiste precisamente en que controlar los minutos puede convertirse en una fuente añadida de tensión. «No controlar el reloj es importante para no estar pendiente de la hora porque si no eso ya me activa. ¿Y por qué son las 3 y 14? Porque miras la hora», dice.
En lugar de centrarnos en el reloj o en la obligación de volver a dormir cuanto antes, el especialista propone recurrir a una herramienta que tenemos siempre disponible: la respiración. según cuenta el experto, «es una herramienta que tenemos todos, absolutamente todos, para relajarnos, para mandarle a nuestro cerebro la señal de que todo está bien, todo está en calma».
El poder de la respiración
«Una respiración lenta, regular y profunda con la expiración, cuando expulso el aire prolongado, más o menos del doble de tiempo que la inspiración, activa nuestro sistema nervioso parasimpático y nos relaja. Entonces, si yo respiro así, le diría a mi cerebro: no pasa nada, todo está bien, no te pongas en alerta, no hay fuego», expone Javier Tabares.
