Publicado: octubre 29, 2026, 10:27 am
Estos días España tiene el corazón encogido. Un nuevo accidente ferroviario nos ha devuelto a una sensación que, desgraciadamente, conocemos bien desde Adamuz: la de despertarnos y descubrir que la normalidad se ha roto para muchas familias. Y aunque la mayoría no estuvimos allí, el dolor nos ha alcanzado de alguna manera.
A esto se le llama duelo colectivo. Es lo que sentimos cuando una pérdida afecta a una comunidad entera y nos reconocemos en quienes sufren. Pensamos que podríamos haber sido nosotros, o nuestra hija que vuelve de la universidad, o nuestro padre que viaja a ver a los nietos. Esa identificación es profundamente humana y habla bien de nosotros, pero también nos deja tocados, con el cuerpo en alerta y la cabeza dando vueltas.
En otras ocasiones he escrito sobre cómo gestionar la ansiedad o el miedo. Hoy quiero proponerte otra mirada, la de la compasión hacia uno mismo. La psicóloga Kristin Neff, una de las investigadoras que más ha estudiado la autocompasión, la describe a partir de tres ingredientes: darnos cuenta de lo que sentimos sin exagerarlo ni esconderlo, recordar que el sufrimiento forma parte de la experiencia humana compartida y tratarnos con la misma amabilidad que ofreceríamos a alguien que queremos. Con esos tres ingredientes he preparado este decálogo para cuidarte en momentos de tragedia.
1. Date permiso para sentir, aunque no estuvieras allí
Una de las frases que más escucho ahora es «no sé por qué me afecta tanto si no conozco a nadie». Muchas personas sienten que no tienen derecho a estar mal porque hay otras que lo están pasando muchísimo peor. Y es verdad que el dolor de las familias es incomparable, pero el sufrimiento no es una competición para ver quién tiene más derecho a sentirlo.
Tu tristeza no le quita nada a nadie. Puedes reconocer que lo tuyo es distinto y, a la vez, darte permiso para sentirlo. Cuando intentamos apartar una emoción porque creemos que no nos corresponde, lo único que conseguimos es que se quede más tiempo y nos pese el doble, por lo que sentimos y por la culpa de sentirlo. Prueba a nombrarlo sin juzgarte: «estoy triste», «estoy asustada», «me duele». Ponerle palabras ya es una forma de cuidarte.
2. Recuerda que no estás solo en esto
El dolor tiende a aislarnos. Nos hace pensar que somos los únicos que no podemos dormir, que lloramos al ver las noticias o que miramos el billete de tren con aprensión. Sin embargo, en este momento hay millones de personas sintiendo algo muy parecido a lo que sientes tú. Esa es la segunda pata de la autocompasión, la humanidad compartida. Saber que tu reacción es la de tantos otros no hace desaparecer el malestar, pero lo hace menos solitario. Compartirlo ayuda mucho: llama a tu madre, comenta con tus compañeros cómo estáis o escribe a esa amiga que viaja cada semana en tren. A veces basta con un «yo también estoy tocado» para que la otra persona respire aliviada.
3. Háblate como le hablarías a alguien que quieres
Fíjate en cómo te hablas estos días. Es muy frecuente que aparezcan mensajes duros como qué exagerada soy, «tendría que estar ya bien» o «qué egoísta por quejarme de esto”. Si una amiga te contara que está triste por el accidente, jamás le dirías algo así. Le dirías que es normal, que se tome su tiempo y que te tiene para lo que necesite.
Ese es el tono que te mereces tú también. Un ejercicio sencillo que suelo proponer en consulta es ponerte la mano en el pecho, respirar despacio y decirte en voz baja lo que le dirías a esa persona querida. Puede parecer un gesto pequeño, pero el contacto cálido y las palabras amables le indican a nuestro sistema nervioso que estamos a salvo y ayudan a bajar la activación. La amabilidad con uno mismo no es blandura ni autocomplacencia, es lo que nos permite sostenernos cuando las cosas se ponen difíciles.
4. Acoge lo que se remueve de tu propia historia
Las tragedias colectivas tienen la capacidad de abrir cajones que creíamos cerrados. Para quienes vivieron de cerca el accidente de Adamuz, estos días pueden traer de vuelta imágenes, olores, sonidos o el recuerdo de la espera angustiosa de noticias. Pero también pueden removerse otras pérdidas que nada tienen que ver con un tren, como la muerte repentina de un ser querido o un accidente que sufriste hace años.
No estás retrocediendo. Nuestra memoria emocional asocia experiencias parecidas y, cuando algo nos recuerda un dolor antiguo, lo trae al presente. Trátate con delicadeza si te pasa. Dale espacio a ese recuerdo, habla de él con alguien de confianza o escribe lo que sientes. Y si en su momento te acompañó un profesional, este puede ser un buen momento para volver a contactar con él, aunque sea para una sola sesión.
5. Dosifica la información
Después de una tragedia sentimos la necesidad de saber más, de entender qué ha pasado y por qué. Es una manera de intentar recuperar el control. El problema llega cuando pasamos horas actualizando el móvil, saltando de un vídeo a otro y viendo una y otra vez las mismas imágenes.
Tras los atentados del maratón de Boston, la investigadora Alison Holman y su equipo de la Universidad de California estudiaron a miles de personas y encontraron que quienes habían pasado seis horas o más al día consumiendo noticias sobre el ataque presentaban más síntomas de estrés agudo que algunas personas que habían estado en el lugar. La sobreexposición también hace daño. Elige dos o tres momentos al día para informarte en medios fiables, silencia las notificaciones y evita las noticias en la hora antes de dormir. Estar informado es compatible con proteger tu descanso.
6. Cuida tu mirada sobre las víctimas
La compasión hacia uno mismo va de la mano de la compasión hacia los demás, y en estos días hay un gesto que está en manos de todos. No compartas fotos ni vídeos de las víctimas, de los heridos o del lugar del accidente. Detrás de cada imagen hay una madre, un hijo o una pareja que puede encontrársela de golpe en el móvil, y ese dolor añadido se puede evitar.
Lo mismo ocurre con los rumores, las cifras sin confirmar y las teorías sobre lo que ha pasado. Para quienes todavía esperan noticias de un ser querido, cada bulo es una sacudida más. Antes de reenviar algo, pregúntate si ayuda a alguien o si solo alimenta el morbo. Y si te llega una imagen dura, no la reenvíes. Respetar la intimidad del duelo de las familias también es una forma de acompañarlas.
7. Convierte la impotencia en un gesto
Pocas emociones son tan incómodas como la impotencia. Vemos el dolor ajeno y nos gustaría poder hacer algo, volver atrás, evitarlo. Como no podemos, esa energía se queda dentro en forma de nudo en el estómago, de irritabilidad o de pensamientos que no paran. La impotencia se suaviza cuando la transformamos en una acción, por pequeña que sea. Puedes donar sangre si los servicios sanitarios lo solicitan, colaborar con alguna iniciativa de ayuda a las familias, escribir a alguien que sepas que está afectado o, sencillamente, ser más amable hoy con quienes te rodean. No vas a cambiar lo que ha pasado, pero sí vas a añadir algo bueno a un día triste, y eso le devuelve a tu mente la sensación de que todavía puedes aportar.
8. Permítete seguir viviendo
Hay dos emociones de las que apenas se habla y que generan muchísimo malestar. La primera es la culpa por seguir con la vida normal. Ir a trabajar, reírte con un compañero, celebrar un cumpleaños o subir una foto a redes puede hacerte sentir que estás siendo insensible mientras otras familias atraviesan el peor momento de su vida.
La segunda es el alivio. Muchas personas que hacen ese trayecto con frecuencia, o que estuvieron a punto de coger ese tren, sienten alegría por haberse librado y, al mismo tiempo, vergüenza por sentirla. Ese alivio es una reacción natural de supervivencia y no te convierte en una persona egoísta.
Seguir viviendo no es una falta de respeto hacia las víctimas. Puedes sentir pena por lo ocurrido y, a la vez, disfrutar de la cena con tu familia, porque las emociones no se excluyen unas a otras. Si quieres honrar a quienes se han ido, hazlo desde el cariño: abraza a los tuyos, dile a alguien cuánto le quieres o dedica un momento de silencio a pensar en ellos. La culpa no repara nada, y el amor sí acompaña.
9. Cuida tu cuerpo, que también está de duelo
Cuando algo nos impacta, el cuerpo se pone en modo alerta. Por eso es frecuente notar tensión en el cuello, presión en el pecho, cansancio, falta de apetito o dificultad para dormir. Escuchar esas señales con cariño, sin alarmarte, también es autocompasión.
Intenta mantener tus rutinas básicas, porque le dan al organismo una sensación de orden que la mente ha perdido. Acuéstate a una hora parecida, come, aunque tengas poco apetito, sal a caminar y busca un rato al aire libre. Cuando notes la angustia subiendo, respira despacio alargando la salida del aire, como si soplaras una vela sin llegar a apagarla. Y si te da miedo volver a subir a un tren, no te fuerces a hacer un viaje largo mañana mismo, pero tampoco lo evites para siempre. Empieza con trayectos cortos, acompañado si lo necesitas, porque el miedo crece cuando lo esquivamos y se va calmando cuando nos acercamos a él poco a poco.
10. Déjate acompañar y pide ayuda cuando la necesites
La autocompasión no consiste en apañárselas solo. A veces, el gesto más amable que podemos tener con nosotros mismos es reconocer que necesitamos a otros. Deja que te cuiden, acepta ese café, esa llamada o ese abrazo, y si tienes niños en casa, habla con ellos con palabras sencillas y verdaderas, pregúntales qué han oído y recuérdales que están a salvo.
La mayoría de estas reacciones se van suavizando en los días y semanas siguientes. Pero si pasado un tiempo sigues sin dormir bien, las imágenes del accidente aparecen sin que puedas frenarlas, evitas situaciones que antes hacías con normalidad o notas que la tristeza y la ansiedad te impiden funcionar, pide ayuda. Tu médico de familia y los psicólogos pueden acompañarte, y hacerlo a tiempo ahorra mucho sufrimiento.
Sostenernos unos a otros
Las tragedias nos recuerdan lo frágiles que somos, pero también sacan lo mejor de nosotros. Estos días veremos a equipos de emergencia, sanitarios, vecinos y voluntarios dejarse la piel para ayudar a personas a las que no conocían. Esa misma generosidad podemos dirigírnosla también a nosotros mismos y a quienes tenemos cerca.
A las familias que estáis viviendo esto en primera persona, no hay una manera correcta de atravesar este dolor ni un tiempo marcado para hacerlo. Dejaos acompañar, aceptad la ayuda que os ofrezcan y no os exijáis estar bien. No tenéis que sostenerlo solos. Y a todos los demás, a quienes hoy tenemos el corazón encogido sin saber muy bien dónde ponerlo, os propongo que esta semana os tratéis con un poco más de paciencia y de ternura. Hoy toca cuidarnos y cuidar a los demás.
