Publicado: septiembre 25, 2026, 3:00 am
Hasta hace muy poco tiempo, hablar de creatina era hablar casi exclusivamente de deportistas y ganancia de masa muscular. Ahora, basta con echar un vistazo a las redes sociales para comprobar que algo ha cambiado: cada vez son más las personas que toman este suplemento aunque no compitan, no entrenen a diario o simplemente busquen cuidarse y envejecer mejor.
¿Significa esto que la creatina se ha convertido en un suplemento imprescindible? No necesariamente. Toscana Viar, nutricionista, explica a los lectores de 20Minutos que su popularización responde también a que en los últimos años se han estudiado sus posibles beneficios más allá del rendimiento deportivo. Pero una cosa es que pueda ser útil para más personas y otra que todo el mundo necesite tomarla.
La creatina no es un atajo
«La creatina es una herramienta, no un atajo ni una solución mágica», resume Toscana Viar. Para la especialista, el error está precisamente en empezar por el suplemento en lugar de por los hábitos que sostienen nuestra salud: «Antes de preguntarnos qué creatina tomar, deberíamos preguntarnos si nos movemos lo suficiente, si entrenamos fuerza, si comemos bien o si descansamos». Y es que, en su opinión, el suplemento puede complementar estos hábitos, pero no sustituirlos: «La creatina puede ayudarnos a sacar un poco más de partido a todo eso, pero no puede sustituirlo». Por eso, el hecho de que actualmente se hable mucho más de este suplemento no significa que haya que incorporarlo automáticamente a la rutina.
No hace falta ser deportista para que pueda resultar interesante
La creatina se ha relacionado tradicionalmente con personas que buscaban mejorar su rendimiento o ganar fuerza y masa muscular. En su experiencia trabajando tanto con deportistas como con personas que simplemente quieren mantenerse activas y cuidar su salud, encuentra especialmente interesante su posible papel en el mantenimiento de la fuerza y la masa muscular.
«Ahí la creatina puede ser una herramienta muy interesante para ayudarnos a mantener algo que con los años se vuelve cada vez más importante: la fuerza, la masa muscular y, en definitiva, nuestra autonomía», apunta. Y este aspecto cobra especial importancia a medida que cumplimos años. «Hay etapas en las que esto cobra todavía más relevancia, por ejemplo en la mujer a partir de los 45-50 años, por los cambios que se producen alrededor de la menopausia», señala la experta. Eso sí, insiste en que no se trata de una cuestión exclusivamente femenina ni de un suplemento reservado a deportistas.
Si haces deporte de vez en cuando, primero construye el hábito
¿Y qué ocurre con quien va al gimnasio una vez a la semana o hace ejercicio de forma puntual? Para Toscana Viar, la creatina podría tener sentido, pero no debería ser la prioridad. «Probablemente antes de pensar en la creatina intentaría conseguir que esa persona pasara de hacer ejercicio de forma ocasional a moverse y entrenar de forma regular«, explica. Especialmente importante resulta acompañarla de entrenamiento de fuerza. Según cuenta, «la creatina puede ayudarnos, pero donde realmente podemos sacarle más partido es cuando la acompañamos de ejercicio, especialmente de entrenamiento de fuerza».
La especialista pone el foco así en una cuestión que considera fundamental: el orden. «Si alguien entrena un día a la semana, quizá el primer objetivo sea conseguir entrenar dos; y si además la creatina puede ayudarle a mejorar su fuerza, preservar masa muscular y sacar más partido a ese entrenamiento, perfecto. Primero construir el hábito y después utilizar todas las herramientas que puedan ayudarnos a potenciarlo«, dice.
¿Y si no haces deporte?
Aquí la respuesta es algo más compleja. La creatina se estudia cada vez más por posibles efectos que no están relacionados únicamente con el rendimiento físico, entre ellos su posible papel en la función cognitiva. «Hace unos años probablemente habría dicho que no tenía demasiado sentido. Hoy sabemos que la creatina puede tener beneficios que van más allá del ejercicio y de la masa muscular, así que la respuesta ya no es tan sencilla», reconoce Toscana Viar.
Uno de los campos que más interés está generando es precisamente el cerebro. Tal como indica la experta, «el cerebro también utiliza creatina y cada vez tenemos más evidencia sobre su posible papel en la función cognitiva, especialmente en determinadas situaciones y a medida que envejecemos».
Sin embargo, la nutricionista pide no convertir estos posibles beneficios en una excusa para llevar una vida sedentaria. «Que estemos descubriendo beneficios más allá del ejercicio no significa que la creatina compense una vida sedentaria» advierte, y aclara que su «primera recomendación no va a ser comprar creatina: va a ser moverse y entrenar fuerza».
