Publicado: abril 26, 2025, 12:23 pm
El cansancio crónico puede estar motivado por diferentes causas, pero una de ellas tiene que ver directamente con la alimentación, o más concretamente, con la falta de la misma.
Debbie Grayson es una farmacéutica y divulgadora que, en declaraciones al Mirror, ha dado pistas para identificar la causa principal del cansancio de muchas personas.
«Existen varios nutrientes clave que nuestro cuerpo utiliza para generar energía, y su deficiencia puede tener un gran impacto. La falta de energía puede provocar falta de concentración y confusión mental, además de fatiga física», dice. Estas son algunas de las sustancias:
Vitamina B12
«La vitamina B12 es esencial para mantener los niveles de energía, ya que ayuda a producir glóbulos rojos y favorece la función cerebral y nerviosa», explica Debbie Grayson. También es crucial para la producción de ADN y para mantener las células nerviosas sanas; si no se tiene suficiente, esto puede causar fatiga, debilidad y confusión mental.
Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar baja energía, anemia y problemas neurológicos como mala memoria y concentración. La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales como huevos, pescado, carne y lácteos. Sin embargo, el cuerpo necesita una buena función digestiva, especialmente la acidez estomacal, para absorber la vitamina B12 eficazmente, señala Grayson. Si tienes deficiencia de vitamina B12 o sigues una dieta vegana, un suplemento de vitamina B12 puede ayudarte a recuperar tus niveles y aumentar tu energía.
Ácido fólico B9
El ácido fólico es un nutriente vital que ayuda a producir glóbulos rojos, y su deficiencia puede provocar anemia. Debbie Grayson explica que, cuando se padece anemia, el cuerpo tiene dificultades para transportar suficiente oxígeno, lo que causa fatiga y reduce la resistencia.
«El ácido fólico también interviene en la síntesis de ADN y la función nerviosa, y su deficiencia puede afectar negativamente el estado de ánimo, provocando depresión, que agrava la fatiga», añade.
Se encuentra en alimentos fortificados, así como en vegetales de hojas verdes, pero según la experta, no todo el mundo consume la suficiente cantidad de estos vegetales y anima a las personas a aumentar su consumo, lo que puede suponer una gran diferencia.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 (CoQ10) desempeña un papel crucial en la producción de energía, ya que fortalece las mitocondrias, a menudo llamadas las ‘baterías’ de nuestras células. Ayuda a proteger las células del daño causado por el estrés oxidativo, que puede provocar mayor fatiga y menores niveles de energía.
También es importante para la función cardíaca y muscular, ayudándolas a funcionar eficientemente. Debbie Grayson comenta que el cuerpo recicla naturalmente la CoQ10, pero solo pequeñas cantidades provienen de los alimentos, principalmente de las vísceras.
«A medida que envejecemos, los niveles de CoQ10 disminuyen naturalmente, y esto puede verse agravado por las estatinas, que se usan comúnmente para controlar el colesterol», dice la farmacéutica.
Cuando disminuye, suele estar asociada con dolor muscular y fatiga. Sin embargo, existen maneras de aumentar los niveles de CoQ10. Esto se puede lograr aumentando el consumo de frutos secos, semillas, pescado azul y vísceras.
Omega 3
Debbie Grayson dice que no consumir suficiente omega-3 en la dieta podría contribuir a la fatiga y la falta de energía. Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA desempeñan un papel fundamental en la función cerebral, ayudando a mejorar la concentración, el enfoque y la productividad. También favorecen la circulación y reducen la inflamación; ambos factores pueden ayudar a combatir el cansancio e incluso mejorar el estado de ánimo.
«Los omega-3 también ayudan a regular las hormonas del estrés, lo que puede tener un gran impacto en los niveles de energía, especialmente en épocas de mucho trabajo», dice, y recomienda consumir pescado azul, aceite de oliva y ciertos frutos secos y semillas. «Lo ideal es obtener estas grasas saludables de los alimentos, pero si eso no es posible, los suplementos pueden ayudar», explica.
Magnesio
El magnesio es un mineral vital que ayuda al cuerpo a producir energía, y sin suficiente cantidad, uno puede sentirse constantemente cansado y agotado. «Esto se debe a que el magnesio es esencial para la producción de ATP, la principal fuente de energía de las células. Cuando los niveles son bajos, el cuerpo tiene dificultades para generar energía, lo que provoca fatiga y debilidad», señala Debbie Grayson.
También desempeña un papel clave en la función muscular, la señalización nerviosa y la regulación del estrés. «Una deficiencia puede causar calambres musculares, problemas de sueño e incluso fatiga mental al alterar las hormonas del estrés», añade la experta.
El magnesio se encuentra en muchos alimentos cotidianos, especialmente en verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, y consumir más de estos puede aumentar sus niveles de forma natural. Dado que el estrés aumenta la necesidad de magnesio, controlarlo y dedicar tiempo a la relajación también puede ser útil.
Hierro
El hierro es un nutriente importante, ya que ayuda a mantener el cuerpo energizado y sano. Contribuye a la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por el cuerpo. Sin suficiente cantidad, los niveles de hemoglobina disminuyen, lo que significa que llega menos oxígeno a las células.
Dado que el oxígeno es vital para la producción de energía, los niveles bajos de hierro pueden provocar cansancio y apatía constantes. Consumir alimentos ricos en hierro puede ayudar a prevenirlo.
Las mejores fuentes alimenticias de hierro son la carne, especialmente el hígado, y los vegetarianos pueden obtener hierro de verduras de hoja verde como la espinaca o el brócoli. Si tienes anemia, evita el té, el café o el vino dentro de las dos horas posteriores a ingerir alimentos ricos en hierro, ya que pueden interferir con su absorción.
Algunas personas, especialmente aquellas con problemas digestivos, pueden necesitar suplementos de hierro, pero solo deben tomarse si un análisis de sangre confirma niveles bajos; un exceso de hierro puede dañar el hígado. Cuidar los niveles de hierro puede mejorar drásticamente la energía y el bienestar general.
