Publicado: junio 5, 2025, 8:23 pm
Las sentadillas son un ejercicio de lo más completo que se ha ganado con creces su excelente fama para fortalecer la musculatura y también para ayudar a perder peso por su gasto calórico. Aunque parezca que este tipo de ejercicio trabaja sobre todo la parte inferior del cuerpo, incluyendo glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, también es bueno para el abdomen, el equilibrio y la estabilidad.
A sus grandes beneficios, este movimiento que imita al que realizamos cuando vamos a sentarnos en una silla (pero sin ella), obligando al cuerpo a mantenerse en esa posición de ’90 grados’ durante unos segundos, suma cierta dificultad sobre todo para principiantes. En estos casos, utilizar la pelota de Pilates puede convertirse en una gran aliada.
¿Qué son las sentadillas, y qué trabajan exactamente?
Las sentadillas son uno de los ejercicios más utilizados para trabajar el tren inferior y el abdomen. En cuanto a su ejecución básica, consiste en ir bajando los glúteos flexionando las rodillas y la cadera, y manteniendo siempre la espalda recta en un ángulo de 90º. Los expertos insisten en que, para obtener resultados visibles en la fortaleza de las piernas es fundamental que se establezca una rutina diaria.
A pesar de esta sencillez de su planteamiento, es una práctica muy completa y funcional con la que se consigue tonificar buena parte del cuerpo y quemar calorías, además de mejorar los problemas de espalda. Eso sí, existen muchos casos en los que mantener una postura así en equilibrio resulta complicada de llevar a cabo.
Las sentadillas, que pueden realizarse en cualquier sitio (a priori, si no queremos complicar su ejecución) trabajan cuádriceps, isquios, glúteos y abdomen. Pero también se trata de un ejercicio básico para reforzar el core (el abdomen), puesto que consigue que los abdominales se contraigan de manera isométrica, ayudando así a tener un tronco más estable.
Sentadillas con pelota de Pilates en pared: sencillas y eficaces
Desde la sentadilla clásica, que trabaja el equilibrio básico, hasta la ‘sumo’ que trabaja femorales y glúteos, pasando por la sentadilla con barra que añade peso para trabajar la zona lumbar, existen mil y una versiones de este ejercicio, que puede adaptarse a las condiciones físicas de cada quien.
Existe una modalidad, la sentadilla con pelota de pilates contra la pared que se recomienda especialmente para personas a las que mantener el equilibrio y el peso de todo el cuerpo sobre las piernas les resulta dificultoso. Con la pelota, resulta más sencillo el movimiento pero igual de efectivo en piernas, abdomen y glúteos.
En este ejercicio se aumenta la frecuencia cardíaca, lo que la convierte en una buena manera de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y quemar calorías. Además, contribuye a aumentar la potencia explosiva, un componente necesario en muchas actividades deportivas.
Así se ejecuta la sentadilla con pelota de Pilates
Una gran ventaja de este tipo de sentadilla sencilla es que descarga de trabajo a los abdominales, centrándose más en cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Para llevarlo a cabo nos situamos de espaldas a la pared, colocando la pelota de Pilates entre nuestra zona dorsal y la pared, ajustando su curvatura a nuestra anatomía.
Con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros (con las rodillas por detrás de la punta de los pies, nunca por delante) vamos deslizándonos hacia abajo, como si fuéramos a sentarnos, apoyando la espalda en la fitball, que debe rodar por la pared acompañando nuestro movimiento.
Cuando nuestras rodillas hayan formado un ángulo de 90 grados con el suelo, aguantamos unos segundos e iniciamos la subida lentamente. Repetimos el ejercicio en 4 series de 10 repeticiones cada una. Aunque parezca un gran esfuerzo, lo cierto es que gracias a la pelota dejamos descansar el peso de nuestro cuerpo y ganamos en estabilidad. Esta circunstancia hace que esta sentadilla esté indicada especialmente en personas en torno a los 50 años.
