Publicado: septiembre 9, 2026, 4:26 am
Caminar es uno de los ejercicios más sencillos y accesibles para mantenerse activo. Permite trabajar la resistencia y cuidar la salud cardiovascular sin necesidad de equipamiento ni de acudir a un gimnasio. Pero hay una capacidad física que los paseos en llano no siempre estimulan de la misma manera: la fuerza y, especialmente, la potencia de las piernas. Es aquí donde subir escaleras puede convertirse en un complemento interesante.
El Dr. Alberto Sanagustín explica en un vídeo que la diferencia está en las exigencias que plantea cada movimiento. «Cuando caminas por la calle, en realidad tu cuerpo se está desplazando sobre todo hacia adelante». Por eso, caminar por terreno llano puede mantenerse durante bastante tiempo con un esfuerzo relativamente constante: «Es un movimiento económico constante que lo puedes estar manteniendo así durante kilómetros y kilómetros«.
La situación cambia cuando aparece un escalón. «Tu pierna de apoyo tiene que vencer la gravedad y elevar el cuerpo hasta que pasa al siguiente nivel», dice en un vídeo en YouTube. En ese momento, los músculos de las piernas tienen que trabajar con una intensidad mayor, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los gemelos.
Fuerza y potencia no son exactamente lo mismo
Una de las claves para entender por qué las escaleras pueden complementar los paseos está en diferenciar fuerza y potencia. «¿Qué es la fuerza? Pues es el empuje bruto que utilizas para levantarte del sofá cuando este está muy bajo, por ejemplo y así poder levantarte». La potencia, en cambio, tiene que ver con la capacidad de aplicar esa fuerza rápidamente.
«En cambio, la potencia sería tu capacidad para aplicar esta fuerza, pero con rapidez», dice el médico, que pone un ejemplo práctico especialmente útil: «Sería como una chispa que te permite subir el escalón con soltura o, por ejemplo, reaccionar a tiempo si tropiezas por la calle».
Esta capacidad puede disminuir con el paso de los años si no recibe estímulos suficientes. «Con el paso de los años, esta chispa, esta potencia puede ir disminuyendo si no recibe los estímulos suficientes para que se conserve». Por eso, introducir movimientos que obliguen a las piernas a producir fuerza de forma rápida puede ser una manera de trabajar una capacidad diferente a la que se entrena durante un paseo convencional.
Ahora bien, esto no significa que subir escaleras sea siempre mejor que caminar. El doctor aclara que «esto no significa que siempre fortalezca más, porque todo dependerá de la intensidad con la que hagas este ejercicio, subir escaleras, la frecuencia con la que se hace y la progresión con la que se practique«. La recomendación, por tanto, no pasa por sustituir los paseos, sino por combinarlos con otros estímulos.
«Por otra parte, caminar también es muy importante para tu resistencia, para tu corazón», recuerda Sanagustín, que añade que como proporciona esta resistencia y beneficia a tu corazón, «no debes cambiar tus paseos. El caminar por las escaleras simplemente se complementa», dice.
¿Por qué pueden molestar las rodillas?
Las escaleras también plantean una dificultad adicional: aumentan la demanda sobre las articulaciones. Algunas personas pueden notar molestias, especialmente al bajar. De hecho, Sanagustín señala que “las rodillas suelen doler más al bajar escaleras que al subirlas”.
La explicación está, en parte, en cómo trabaja el cuádriceps: «Al subir, este músculo empuja para elevarte«. Durante el descenso, sin embargo, debe controlar el movimiento y frenar el peso corporal. Tal como indica el experto Sanagustín, «al bajar, este mismo músculo lo que hace es ir frenando tu descenso».
Eso supone una exigencia diferente para la musculatura y puede resultar especialmente evidente cuando existe falta de fuerza, dolor previo o artrosis. Pero sentir que las piernas trabajan no significa necesariamente que se esté dañando la articulación. «Las articulaciones están preparadas para soportar cargas. Y si haces este ejercicio adaptado, pues suele ser beneficioso», explica el doctor. Incluso en personas con artrosis, añade, «el ejercicio adaptado suele mejorar tanto el dolor como la función de la articulación».
La clave está en diferenciar una molestia asumible de una señal de alarma. «Si notas dolor intenso, hinchazón, bloqueo, que la rodilla es muy inestable, pues aquí hay que detenerse y ver qué es lo que está pasando, qué causa esto», explica a cámara el Dr. Alberto Sanagustín.
Cómo empezar sin forzar
No es necesario comenzar subiendo varios pisos. Si una persona camina con seguridad y no presenta síntomas preocupantes, Sanagustín propone empezar con algo mucho más sencillo: «Puedes empezar usando simplemente el primer peldaño de las escaleras de tu casa. Te agarras al pasamanos, subes ese primer escalón y vuelves a bajar, prestando mucha atención a cómo vas frenando tu propio peso», recomienda el doctor.
El objetivo inicial no es hacer muchas repeticiones ni alcanzar el agotamiento: «Es preferible que hagas pocas repeticiones limpias y estables que subas dos pisos tambaleándote de mala manera». Y utilizar el pasamanos no significa que el ejercicio sea menos válido: «Agarrarte del pasamanos no te hace más débil; lo que hace es darte seguridad para que tus músculos trabajen sin que haya un riesgo de caída», comenta el Dr. Alberto Sanagustín.
Para quienes todavía no están preparados para utilizar escaleras, existen alternativas. «Si el escalón te resulta excesivo, pues tienes alternativas que son excelentes, como por ejemplo practicar levantarte y sentarte de una silla de una forma lenta, sentadillas o buscar cuestas suaves cuando vayas a pasear». Es decir, como resume el médico, «no hay que elegir«: lo importante es adaptar la actividad a la capacidad de cada persona, progresar poco a poco y priorizar siempre un movimiento estable y seguro.
