Publicado: julio 14, 2026, 2:23 pm
La rodilla es una de las articulaciones más exigentes del cuerpo humano ya que soporta impactos, cambios de dirección, frenadas y movimientos repetitivos tanto en la práctica deportiva como en las actividades cotidianas. Por ello, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una herramienta fundamental no solo para mejorar el rendimiento, sino también para prevenir lesiones y preservar la salud a largo plazo. Así lo explica el fisioterapeuta Alberto de Juan Rodríguez, de Clínica Encoré (Madrid), quien destaca que fortalecer la musculatura que rodea la rodilla es clave para proteger las estructuras internas de la articulación.
«Cuanta más fuerza entrenemos en la pierna y en la rodilla a nivel muscular, vamos a tener un freno muy potente para evitar que se lesionen los componentes estabilizadores pasivos, como son los ligamentos», señala. El especialista diferencia entre dos tipos de estabilizadores de la rodilla. Por un lado, los estabilizadores pasivos, representados por estructuras como los ligamentos cruzados. Por otro, los estabilizadores activos, que son los músculos. Mientras que los primeros tienen una capacidad limitada para resistir determinadas cargas o traumatismos, los segundos pueden entrenarse y fortalecerse para asumir parte de ese trabajo de protección.
Una necesidad en los deportes de impacto
La importancia de este trabajo es especialmente evidente en disciplinas de contacto o con alta exigencia física. Deportes como el fútbol, el rugby, el baloncesto o el voleibol someten a los deportistas a continuos impactos, cambios de ritmo y situaciones imprevisibles derivadas de la interacción con rivales o compañeros. «Hay mucho impacto y los deportistas están expuestos a multitud de eventos traumáticos y perturbaciones durante la competición», explica Alberto de Juan. En este contexto, una musculatura fuerte puede marcar la diferencia entre soportar una carga de manera segura o sufrir una lesión.
Sin embargo, el fisioterapeuta insiste en que no basta con desarrollar masa muscular. El entrenamiento debe estar orientado a las necesidades específicas de cada deporte. «No es importante solamente trabajar la fuerza tipo hipertrofia, sino hacerlo con un sentido y orientada a cada disciplina», apunta.
Más allá de levantar peso
La fuerza puede manifestarse de diferentes formas y todas ellas tienen su utilidad. Además del trabajo de fuerza máxima, Alberto de Juan destaca la importancia de incluir ejercicios pliométricos y movimientos que reproduzcan los gestos propios de cada modalidad deportiva. En deportes como el fútbol o el patinaje, por ejemplo, abundan los desplazamientos laterales. Por ello, la rodilla debe aprender a generar fuerza en diferentes planos de movimiento y no únicamente en desplazamientos hacia delante y hacia atrás.
«Tenemos que aprender a que la rodilla trabaje fuerza en esos planos laterales y hacer deceleraciones para que sepa cómo frenar. No solo cómo estar fuerte, sino también cómo adaptarse a cada gesto», explica. La capacidad de desacelerar correctamente es uno de los aspectos más relevantes en la prevención de lesiones, ya que muchas de ellas se producen precisamente durante frenadas bruscas o cambios repentinos de dirección.
Ejercicios para las rodillas
Alberto de Juan Rodríguez propone siete ejercicios que ayudan a mantener las rodillas fuertes:
- Single Leg KOT
- Valgus Resisted Lunge
- Single Lex Box Jump
- End Range Split
- Poliquin Step Up
- Single Leg Eccentric Heel Raise
- Sissy Squat
Calidad de vida durante más años
Aunque habitualmente se asocia el entrenamiento de fuerza al rendimiento deportivo, sus beneficios van mucho más allá. Según De Juan, fortalecer la musculatura que rodea la rodilla resulta esencial para mantener la autonomía y la funcionalidad con el paso de los años. Actividades tan cotidianas como subir y bajar escaleras, levantarse de una silla o recoger una bolsa del suelo dependen, en gran medida, de la capacidad de la articulación para soportar cargas de forma eficiente. «Lo que necesitamos es una articulación fuerte, y eso viene dado por el músculo», resume el fisioterapeuta.
Además, el entrenamiento de fuerza contribuye a preservar la densidad mineral ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis, una patología especialmente frecuente a partir de los 50 o 60 años. Esta enfermedad provoca una pérdida progresiva de la calidad del hueso y aumenta el riesgo de fracturas. Alberto de Juan Rodríguez pone como ejemplo a dos personas de 70 años que sufren una caída. Aunque el accidente pueda tener consecuencias en ambos casos, la persona que ha entrenado fuerza durante años tendrá más probabilidades de conservar una mejor densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas graves.
«Entrenar fuerza en general y, en concreto, las rodillas, va a alargar tu vida útil, mejorar la calidad de vida y proteger sus estructuras. El músculo actúa como un escudo y como un freno para preservar la articulación”, concluye. Por tanto, fortalecer las rodillas no solo mejora el rendimiento deportivo, también prolonga la vida útil de la articulación.
