Publicado: septiembre 7, 2025, 10:23 pm
Envejecer naturalmente significa que su cuerpo comienza a perder fuerza, movilidad y flexibilidad, pero hay algunos ejercicios sencillos que te pueden mantener fuerte e independiente cuando seas anciano, tal y como recomienda un fisioterapeuta.
Fikri Fikriev, de Physiotherapy Matters, explica para el Mirror: «A medida que envejecemos, las articulaciones se vuelven más rígidas y nuestros músculos pierden fuerza. El ritmo de pérdida de masa muscular depende de la edad y el estilo de vida, pero empezamos a perderla gradualmente entre los 30 y los 40 años».
Este proceso puede intensificarse entre los 65 y los 80 años. Las tasas varían; sin embargo, puedes alcanzar una pérdida de masa muscular de hasta un 8% por década. Esto puede afectar la movilidad y los niveles de energía, por lo que es esencial tener una rutina equilibrada que ayude a preservar la fuerza y la flexibilidad a medida que envejecemos.
El fisioterapeuta recomendó realizar cuatro ejercicios sencillos tres o cuatro veces por semana, destacando que «la constancia es la clave».
Puente de dos piernas
Este sencillo ejercicio comienza en el suelo. Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas hasta que los pies queden firmemente apoyados en el suelo y luego empuja las caderas hacia arriba formando un puente con el cuerpo. Existen numerosas variantes de este ejercicio: según tu condición física, puedes incorporar pesas, pausas o incluso realizarlo con una pierna mientras mantienes la otra en el aire mientras te impulsas.
«Los ejercicios de puente y los empujes de cadera pueden mejorar el dolor de espalda, así como la fuerza de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos«, dice Fikriev.
Además, los ejercicios de puente pueden ayudar a fortalecer el core y el suelo pélvico. Esto es muy importante, especialmente en mujeres que tienen dificultades para controlar la vejiga, como las adultas mayores, después del embarazo o debido al estrés.
Flexiones de pared
Si no puedes hacer una flexión estándar, esta alternativa facilita mucho el inicio y el avance. Con una pared vacía, coloca las manos contra ella a la anchura de los hombros y lleva el pecho hacia ellas; luego, impúlsate hacia atrás.
A medida que te vuelvas más fuerte, podrás colocarte más lejos de la pared o utilizar superficies diferentes.
Fikriev explica: «Las flexiones son una excelente manera de mejorar la postura y fortalecer la parte superior del cuerpo, como la espalda, el pecho y el torso. Además, ayudan a mejorar la salud cardíaca, a perder peso y grasa corporal, y a reducir la presión arterial y el colesterol. Puedes progresar hacia una flexión inclinada sobre una encimera o mesa, y luego a una dificultad mayor con flexiones en el suelo».
Sentadillas
Estos ejercicios implican mover el cuerpo de una posición sentada a una de pie. A medida que progresas, puedes empezar a realizar movimientos similares, como sentadillas y zancadas, que son ejercicios funcionales importantes que mejoran los músculos que se utilizan en las actividades cotidianas y aumentan tu independencia.
Elevaciones de gemelos
Hay varias maneras de hacer elevaciones de pantorrillas, pero si empiezas en casa, puedes usar una encimera o una silla para mantener el equilibrio y luego pasar de estar de pie con los pies planos a estar de puntillas y luego volver a bajar. Fikriev dice: «Las elevaciones de pantorrillas ofrecen varios beneficios, como un mejor equilibrio, mayor estabilidad y movilidad del tobillo y mayor fuerza».
También mejoran la circulación sanguínea en las extremidades inferiores, lo que reduce los esguinces y ayuda a prevenir caídas. Además, las elevaciones de pantorrillas aumentan la resistencia del tendón de Aquiles, lo que puede reducir el riesgo de tendinopatía, que puede afectar negativamente a la marcha y la carrera.
Luego puedes progresar a elevaciones de pantorrillas individuales y a elevaciones de pantorrillas con salto (pliométricos). Todo se puede hacer con o sin peso adicional.
Fikriev agrega que para todos estos ejercicios «siempre consulta a tu médico de cabecera, fisioterapeuta o entrenador personal si tienes afecciones crónicas, movilidad limitada, lesiones o si no estás seguro de cómo progresar o retroceder en tu rutina de ejercicios».
