Publicado: junio 30, 2025, 4:23 pm
Los alimentos fermentados han formado parte de la dieta humana durante siglos, y en España se han puesto muy de moda. La fermentación es un proceso metabólico en el que se produce una transformación de ciertos componentes de los alimentos (ej.: azúcares y/o almidones) en compuestos más simples (ej.: gases, alcohol, ácidos orgánicos), provocada por la acción de microorganismos y sus enzimas en condiciones específicas.
Algunos de los alimentos fermentados saludables más comunes en la dieta de hoy en día son el yogur, el kéfir, el queso, la cerveza, el vino, la sidra, la masa madre, la kombucha, el chucrut, el kimchi, la salsa de soja… Estos alimentos pueden contener los microorganismos vivos en el momento de consumo (como el yogur) o no, al someterse a un tratamiento térmico (como el pan). Hoy hablamos de tres de los más beneficiosos para la salud.
Beneficios de los alimentos fermentados en general
Por lo que se refiere a la seguridad alimentaria, los fermentados impiden el crecimiento de microorganismos patógenos y toxinas, además de restaurar la flora intestinal y la microbiota. Cuando se combina con otras técnicas de procesado, la fermentación contribuye a aumentar la seguridad, el valor nutricional y la vida útil de los alimentos.
Por regla general, la fermentación suele implicar un aumento en la calidad o el valor nutricional de los alimentos, asociado a la degradación de factores antinutritivos, el aumento de la biodisponibilidad de los minerales, aumento del contenido vitamínico, y la mejora de la digestibilidad de las proteínas. os lácteos, además, pierden gran parte de la lactosa que puede sentar mal.
Gran parte de los beneficios de los alimentos fermentados se debe a su acción probiótica, puesto que se generan microorganismos vivos que pueden interactuar de manera beneficiosa en la microbiota intestinal si se consumen en cantidades adecuadas.
Kéfir, el tesoro saludable de los fermentados
En cuanto a los tres aliados de la salud dentro del universo de los alimentos fermentados y el equilibrio microbiano, se sitúa en primer lugar el kéfir. Se trata de una bebida fermentada, similar al yogur, que se produce a partir de la fermentación de la leche (o agua) por medio de granos de kéfir, que son una combinación de bacterias y levaduras.
El kéfir está considerado un alimento probiótico debido a los microorganismos beneficiosos que contiene, que contribuyen a la salud intestinal. Entre sus ventajas saludables destaca que favorece las digestiones y consigue el equilibrio microbiano en el intestino.
Como el mejor repoblado natural del intestino que es, el kéfir ofrece una gran diversidad de cepas bacterianas. Este alimento fermentado es especialmente útil después de habernos sometido a un tratamiento con antibióticos.
Yogur, un potente anticancerígeno
El yogur es el resultado de la fermentación de la leche. Para hacer yogur, lo que se hace es calentar la leche y mezclarla después con un cultivo de yogur hecho de bacterias específicas. Después se deja reposar unas horas para que fermente.
Durante el proceso de fermentación, las bacterias añadidas convierten la lactosa de la leche en ácido láctico, que reduce el pH de la leche (lo hace más ácido), provocando un cambio en la estructura de las proteínas y haciendo que la leche se convierta en una textura más sólida.
Los beneficios del yogur son innumerables: reduce el estreñimiento; alimenta una flora intestinal más equilibrada; elimina gran parte de la lactosa de la leche, por lo que suele sentar mejor que ésta; multiplica las proteínas, vitaminas y minerales; inhibe en cierta forma la producción de colesterol en el organismo; y se ha demostrado que reduce el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
Chucrut, los beneficios de fermentar la col blanca
El tercer alimento fermentado que destaca es el chucrut, que surge a partir del proceso de fermentación de la col blanca, lo que potencia sus cualidades probióticas. Sus características ácidas lo hacen perfecto como acompañamiento de ensaladas.
El chucrut alivia el estreñimiento y reduce los gases intestinales, además de que trabaja como refuerzo del sistema inmunológico, protegiendo contra las infecciones.
Estos tres alimentos fermentados, más allá de regular la microbiota intestinal, tienen efectos demostrados sobre el cerebro, a través del eje intestino-cerebro. Los productos fermentados, que son ricos en probióticos, contribuyen a la producción de neurotransmisores como la serotonina, relacionada con el bienestar emocional.
Referencias
Şanlier, N., Gökcen, B. B., Sezgin, A. C. ‘Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition’, 59(3), 506–527. Taylor & Francis Online. Consultado online en https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1383355 el 21 de junio de 2025.
Francesca Melini, Valentina Melini, Francesca Luziatelli, Anna Grazia Ficca, Maurizio Ruzzi. ‘Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review’. Nutrients 2019, 11(5), 1189. Consultado online en https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1189 el 21 de junio de 2025.
