Publicado: junio 10, 2025, 10:23 pm
En España, según los expertos, dormimos poco y mal. El descanso nocturno, sin embargo, es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo: para el equilibrio energético y molecular, la función intelectual, la concentración, el estado de ánimo, la consolidación de los recuerdos, y la restauración del sistema nervioso.
Una vez que está claro que las horas que dedicamos al sueño son un momento esencial para la vida, es importante dejar claro, según la psiconeuroinmunóloga y bioquímica cerebral Jana Fernández, que hay que considerar también el ‘cómo’ y no sólo ‘cuánto’ dormimos. De hecho, la experta en descanso establece cuatro claves para conseguir un sueño reparador.
Con la falta de sueño llegan los problemas de salud
La experta en descanso Jana Fernández comienza explicando su propia experiencia personal, para que se entienda la relación entre el sueño y la salud general. «Durante una época de mi vida, opté por trabajar mucho, pensando que no era necesario dormir tanto … prefería producir. Eso desembocó en una serie de problemas de salud a todos los niveles: hipercolesterolemia, hipertensión, problemas de memoria, muchos cambios de humor, y estado depresivo».
En este punto, Jana se dio cuenta de que no era una excepción, «sino que la mayor parte de las personas a mi alrededor tenían muchos problemas de salud y en muchos casos era porque no dormían y no descansaban lo que necesitaban cada noche».
Y es que en el sueño intervienen tantísimos procesos que la privación de sueño se puede ver reflejada en muchísimas cosas, «desde desajustes hormonales hasta problemas para la pérdida de peso. Además, es algo progresivo, todo va fallando con el paso del tiempo y el mal descanso, aunque lo primero es el tema cognitivo. Con una sola noche de mal descanso ya sientes que tu cabeza va más lenta«.
La duración es importante, pero hay otros factores a considerar
Jana Fernández, autora del libro ‘Aprende a descansar’, ha compartido un vídeo en sus redes sociales en el que propone tener en cuenta no sólo que hay que dormir un número determinado de horas, sino otros factores que marcan la diferencia entre dormir, y tener un sueño reparador.
«Una sola mala noche de sueño aumenta un 30 por ciento los niveles de ansiedad», comienza diciendo la experta. Por eso es tan importante dormir bien. El sueño se compone de diferentes fases, y la más importante es la fase profunda o REM, puesto que es entonces cuando se producen más beneficios biológicos. En la fase REM es cuando nos recuperamos del estrés de la jornada.
Si durante la noche nos limitamos al sueño ligero, e interrumpimos el descanso varias veces, no vamos a alcanzar esa fase necesaria para levantarnos con energía. Es por esto que los expertos insisten en que dormir es como respirar, forma parte de un engranaje necesario para que se cumpla una función fisiológica esencial y reparadora. Los 4 factores de un sueño de calidad según la experta son: duración, continuidad, consistencia y profundidad.
1. Duración del sueño en adultos: entre 7 y 9 horas de media
La duración es el tiempo total de descanso que una persona precisa para una correcta recuperación física y mental. Por lo que respecta a las horas concretas recomendadas, Jara habla de que «un adulto sano y sin patologías, de media, debería descansar cada día entre 7 y 9 horas, que es el tiempo que necesita el organismo para atravesar todas las fases del sueño».
2. Un descanso fragmentado resta salud
La continuidad del sueño también es clave, «porque el sueño debe ser continuado y no fragmentado. Por ejemplo, si te bebes dos litros de agua antes de acostarte, lo más normal es que te levantes al baño varias veces. Esas interrupciones alteran los ciclos naturales del sueño«.
3. Consistencia: horarios regulares
En este punto «me refiero a la regularidad en los horarios. Más que a qué hora me levanto, aunque sean las 5 de la mañana, lo fundamental es la regularidad, porque si te levantas a las 5 no pasa nada, pero te tienes que acostar a las 9. No basta con seguir la misma rutina siempre de lunes a viernes y el fin de semana pecar por defecto o por exceso; esto es lo que se llama jet-la social, un desajuste que afecta al ritmo circadiano».
4. La profundidad del sueño es la que nos devuelve la energía
El sueño profundo es una fase muy concreta del sueño, y esencial. En el sueño profundo se produce toda la regeneración y restauración a nivel físico; y muchas personas se duermen de puro agotamiento, pero sin llegar a la fase REM. «Es fácil que con este nivel de estrés que llevamos, este nivel de activación, aunque durmamos porque estamos cansados, no estemos en ese sueño profundo todo el tiempo que deberíamos».
Crear un ambiente adecuado, esencial para dormir bien
El sueño depende del ejercicio que hayamos hecho antes de acostarnos, del alcohol que hayamos bebido (que en contra de lo que muchas personas piensan, impide un sueño de calidad)… está influido por muchos factores.
De la misma manera «meternos en la cama con una pantalla de ordenador, o con el móvil, es una mala idea. Por otra parte, en cuanto al ambiente, siempre se recomienda que sea fresco, que no haga demasiado calor en la habitación. Entre 18 y 21 grados es la temperatura perfecta».
