Publicado: abril 27, 2025, 6:23 am
Más de cuatro millones de adultos en España padecen insomnio crónico, y el 30 por ciento de la población transitorio, circunstancias ambas que afectan al rendimiento diario, además de producir «déficits cognitivos y de memoria, problemas de ansiedad añadidos, depresión, hipertensión, diabetes u obesidad, entre otros problemas de salud», según explican desde la Sociedad Española de Neurología (SEN).
El ritmo de vida actual y el envejecimiento de la población hacen, además, que el insomnio sea un trastorno muy común. “Actualmente, y en sus distintas variantes: conciliación, fragmentación o mantenimiento, despertar precoz, sensación de sueño no reparador… son el principal motivo de consulta en sueño», señala el doctor Hernando Pérez Díaz, Coordinador del Grupo de Sueño de la SEN. En este contexto, es necesario ‘echar mano’ de una serie de consejos avalados por la ciencia con los que podríamos conseguir conciliar un sueño reparador. En total, hemos recopilado diez.
1. Escuchar al cuerpo: él dirá si dormimos bien y suficiente
Aunque la cifra genérica en cuanto a las horas que debemos dormir cada día se sitúa en 7-8, lo cierto es que va a depender de las circunstancias de cada uno. La científica Nicole Yang de la Universidad de Warwick recomienda que dejemos de mirar el reloj y de preocuparnos por cuánto dormimos, para detenernos a escuchar a nuestro cuerpo, el único que sabe realmente el número de horas que nos dejan descansados y con fuerza para afrontar la jornada.
2. Reducir la velocidad de respiración
Desde el Trinity College de Dublín, los científicos descubrieron que, si reducimos la velocidad con la que respiramos, vamos sumiendo al organismo en un proceso de relax que comienza afectando a la función cerebral. Se trata de una buena manera de calmarnos si existen dificultades para conciliar el sueño o si nos despertamos con la mente acelerada en medio de la noche.
La técnica del 4-2-4 (inhalar contando hasta cuatro, aguantando hasta dos y exhalando hasta cuatro), se complementa de maravilla con la respiración abdominal. Los expertos recomiendan poner una mano sobre el pecho y la otra justo debajo de la caja torácica y, a medida que inhalamos, sentiremos que la mano en el vientre se eleva, mientras que la mano en el pecho permanece en su posición estática.
3. Si no duermes… ¡levántate!
Aunque pueda parecer contradictorio, está demostrado científicamente que, ante la incapacidad para conciliar el sueño, lo mejor es alejarse de la cama. La idea es que la cama vuelva a ser un lugar ‘seguro’ de paz, que nuestra mente asocie con el sueño y no con un estado de ansiedad por no poder conciliarlo. Esta técnica ha demostrado que consigue ayudar a reducir el insomnio y que sus efectos son duraderos.
Si nos levantamos cuando no conseguimos dormir, y nos acostamos exclusivamente cuando nos sentimos realmente somnolientos estaremos contribuyendo a romper esa asociación negativa.
4. Usar calcetines ayuda a dormir
Puede sonar cómico, pero es una realidad demostrada científicamente. Un estudio suizo publicado en 1999 en la revista Nature concluyó que tener los pies y las manos calientes es el mejor indicador de que vamos a tener un inicio rápido del sueño. Los participantes en el estudio pusieron una bolsa de agua caliente en sus pies, lo que ensanchó los vasos sanguíneos en la superficie de la piel, aumentando la pérdida de calor.
La explicación es que el cambio del flujo sanguíneo desde el centro del cuerpo hacia las extremidades enfría el cuerpo y trabaja junto con la melatonina. Así pues, ponernos calcetines tendría el mismo efecto.
5. La técnica 4-7-8, un tranquilizante natural
Este método de respiración, creado por el doctor Andrew Weild, funciona como un tranquilizante natural del sistema nervioso, al aumentar la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, reduciendo la frecuencia cardíaca y liberando más dióxido de carbono de los pulmones.
La técnica 4-7-8 consiste en situar la punta de la lengua por detrás de los dientes frontales superiores, manteniéndola ahí durante todo el tiempo. Cerramos la boca e inhalamos por la nariz. Contamos cuatro. Después, aguantamos la respiración contando hasta siete, y exhalamos durante 8 segundos. Repetimos el ejercicio tres veces.
6. Una ducha caliente antes de dormir, efecto somnífero
Un baño o una ducha calientes antes de acostarnos puede ayudar a conciliar el sueño de una manera más rápida y efectiva. Numerosos estudios han descubierto que quienes llevan a cabo este ritual se duermen un 40 por ciento más rápido que quienes no lo hacen, con una mejor calidad del sueño.
«Al calentar las manos y los pies, los vasos sanguíneos que irradian calor comienzan a dilatarse, algo que empuja más sangre hacia la superficie de la piel. Cuando se acelera la pérdida de calor, la temperatura central desciende, y esto actúa como una señal para dormir», explican los expertos.
7. Practicar la relajación muscular progresiva
Tensar y relajar determinados grupos musculares va a favorecer la relajación general, ayudando a conciliar el sueño. De hecho, una investigación publicada en el Journal of Sleep Research puso de manifiesto que las personas que practican la relajación muscular progresiva antes de dormir tienen un sueño más profundo.
8. Levantarse todos los días a la misma hora y salir al sol
Está demostrado científicamente que la hora a la que nos levantamos por las mañanas tiene repercusiones mucho más directas sobre nuestro reloj biológico que el momento en el que nos acostamos. Una señal de la luz del sol cuando amanece detiene la producción de la melatonina, que es la hormona del sueño, y nos mantendrá alerta hasta doce horas después en las que esta hormona comienza su proceso creciente, y nos ayuda a dormir de una forma más natural.
9. Crear un ambiente propicio, con música relajante
La música ejerce un poder excepcional sobre las emociones, y también sobre el descanso nocturno. Por eso, se ha descubierto que existe una relación directa entre el hecho de escuchar música relajante por la noche y la calidad del sueño. También descubrieron los científicos (informe publicado en 2008 en la revista Journal of Advanced Nursing) que la música relajante reduce los síntomas de la depresión.
10. La efectividad en el sueño de la Psicología Inversa
Cuantas más dificultades tenemos para conciliar el sueño, una vez en la cama, mayor es la ansiedad, un bucle de difícil resolución. Aquí, un estudio de la Universidad de Glasgow introdujo la posibilidad de usar la Psicología Inversa, que se utiliza para conseguir que una persona haga justo lo contrario a lo que se le está pidiendo. En este punto, los científicos comprobaron que aquellas personas a las que se pedía acostarse y mantenerse despiertas, con los ojos abiertos, resulta que se dormían de manera inmediata.
