Publicado: octubre 19, 2025, 10:23 am
Si eres de los que se toma en serio sus entrenamientos en el gimnasio, sabrás que la ventana post-entreno es casi sagrada. Es el momento de darle al cuerpo lo que necesita para reparar y construir músculo, y la proteína es la reina indiscutible. Aquí es donde entra la gran pregunta: ¿importa el tipo de proteína que le proporcionemos al músculo? Esto es justo lo que ha querido responder la Universidad de Illinois Urbana-Champaign con un nuevo estudio.
Lo que pensamos. Dentro de este mundo de querer estar lo más ‘mazado’ posible, sin duda una de las dietas que más ha trascendido a los anales de la historia es la de pollo y arroz. De esta manera, el pollo casi que ha ocupado un primer puesto en el tipo de carne que mejor nos viene tras entrenar por su cantidad de proteína y su bajo contenido de grasas. Pero en el caso de que comamos carne de cerdo, es importante hacer varias distinciones según la ciencia.
El estudio. La investigación que ha sido publicada en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, revela que, a la hora de comer cerdo después de una sesión de pesas, la versión magra es significativamente más eficaz para estimular el crecimiento muscular que su contraparte con más grasa, incluso cuando ambas aportan la misma cantidad de proteína.
El experimento. Para llegar a esta conclusión, los científicos, liderados por el profesor Nicholas Burd, diseñaron un riguroso experimento con 16 adultos jóvenes y físicamente activos. El objetivo era comparar cómo el cuerpo respondía a tres “comidas” diferentes después de una dura sesión de ejercicios de piernas con press de pierna y extensión de cuádriceps. Una rutina que a muchos dejaría temblando.
En este caso, los participantes consumieron una de las siguientes opciones de dieta:
- Cerdo bajo en grasa: una hamburguesa con 20 gramos de proteína y solo 4,4 gramos de grasa.
- Cerdo alto en grasa: una hamburguesa con los mismos 20 gramos de proteína, pero solo con 20,6 gramos de grasa.
- Bebida con carbohidratos como medida de control sin ningún tipo de proteína para medir únicamente el efecto del ejercicio.
Las mediciones. Una vez aplicada la intervención en la dieta, se tenía que medir la construcción del músculo. Para ello, usaron una técnica avanzada basada en la administración de un aminoácido ‘marcado’, en concreto L-[ring-13C6]fenilalanina. Al marcarlo, podía ser muy fácil seguir a este ‘ladrillo’ que iba a constituir parte de los músculos que se estaban hipertrofiando.
Para hacer el seguimiento, se tomó una muestra de sangre y también una biopsia muscular antes y después del ejercicio y la comida. Y esto permitió ver en tiempo real con qué velocidad el cuerpo estaba generando nuevas proteínas que acabarían en el músculo, en un proceso conocido como síntesis de proteínas miofibrilares (MPS).
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Los resultados. Como era de esperar, ambos tipos de carne de cerdo aumentaron la síntesis de proteínas musculares por encima de los niveles de reposo. Sin embargo, la carne de cerdo magra lo hizo de forma mucho más potente, pese a tener los mismos niveles de proteína.
La diferencia entre los dos grupos fue tan marcada, que el efecto anabólico de la hamburguesa alta en grasa no fue estadísticamente significativo al de la bebida de carbohidratos, que no contenía nada de proteína. En otras palabras, la alta concentración de grasa pareció anular el beneficio de la proteína consumida.
Por qué. La razón de todo parece estar en la velocidad de la digestión y la absorción de los macronutrientes. El análisis de sangre reveló que los participantes que comieron la hamburguesa magra experimentaron un pico de aminoácidos esenciales y concretamente de leucina en sangre más rápido y pronunciado que los que comieron la versión grasa.
Esto es fundamental por la hipótesis del «gatillo» de la leucina. Esta teoría postula que un aumento rápido y elevado del aminoácido leucina en el torrente sanguíneo actúa como una potente señal para que el cuerpo inicie el proceso de construcción muscular en ese momento.
El cerdo magro activó este gatillo de manera eficaz, mientras que la grasa del cerdo probablemente ralentizó el vaciado gástrico y, con ello, la llegada de los aminoácidos a la sangre y a los músculos. De hecho, el estudio encontró una correlación directa entre la magnitud del pico de leucina y el aumento de la síntesis muscular.
La decisión. En un momento donde los batidos de proteínas son la ‘norma’, se puede llegar a hacer la pregunta si es mejor comer comida o beber proteínas. Hay literatura científica que apunta a que lo más recomendable siempre es tener una dieta proteica con comida, ya que no solo aportan proteínas, sino también otros componentes como lípidos, carbohidratos, micronutrientes y compuestos bioactivos que pueden potenciar la síntesis proteica muscular y mejorar la calidad global de la dieta.
De esta manera, tomar un batido de proteínas puede ser una buena forma de complementar la dieta, pero sin olvidarnos de los alimentos de verdad como la carne.
Contradiciendo. Este estudio también ha llegado para ‘pelear’ con el resto de equipos de investigación que apuntaron a que los alimentos enteros naturalmente más grasos como el huevo entero o el salmón mostraron una respuesta anabólica superior. La diferencia, según los investigadores, podría estar en la «matriz alimentaria». El cerdo del estudio fue procesado (picado y mezclado), lo que podría alterar cómo interactúan sus nutrientes, a diferencia de un alimento entero no procesado.
Conclusión. Este estudio ha llegado para demostrar que no todas las fuentes de proteína animal son iguales. Si el objetivo en este caso es maximizar la ganancia muscular y quieres comer cerdo, optar por la versión magra dará una ventaja anabólica clara. De esta manera, no se trata solo de cuánta proteína comes, sino de cómo viene empaquetada y con qué rapidez llega a donde tiene que llegar.
Imágenes | Alora Griffiths Cindie Hansen
En Xataka | El mayor estudio sobre alimentación sostenible lo confirma: la proteína vegetal gana la partida
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La noticia
De cara a mazarse, la ciencia sabe que hay algo mejor que los batidos de proteínas: carne de cerdo magra
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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