Publicado: diciembre 23, 2025, 7:23 am
En Navidad, hay tradiciones para todos los gustos. El 31 de diciembre, algunos comienzan la fiesta en el aperitivo y alargan hasta la cena, otros bailan hasta el amanecer; sin embargo, también hay quienes consideran que otra manera de cerrar bien el 2025 puede ser participando en la mítica carrera Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana 2025, en la que Quirónsalud vuelve a participar un año más como Healthcare Partner.
Cada vez más gente se anima a terminar el año haciendo ejercicio, ya sean corredores frecuentes o novatos que buscan pasar un buen rato. Aunque el principal objetivo sea divertirse, es importante llevar un buen seguimiento de nuestra forma física, de la respiración y las pulsaciones.
El Dr. Rodrigo Ortega Pérez, especialista del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo y en Centro médico-quirúrgico Olympia Quirónsalud, en Madrid, subraya la importancia de entrenar: «La falta de preparación es una de las causas más habituales entre quienes ‘fracasan’ en estas pruebas. La emoción que envuelve estos eventos nos lleva a intentar competir por encima de nuestro nivel. Es importante interiorizar que uno corre contra uno mismo».
Además, aconseja que, en caso de arrastrar alguna lesión, es preferible reservarnos para la siguiente ocasión: «Gran parte de lesiones deportivas se tratan de recaídas o empeoramiento de lesiones preexistentes».
La frecuencia cardíaca ideal durante la carrera
La frecuencia cardíaca se mide en pulsaciones por minuto (PPM). Cuando hacemos ejercicio, los latidos aumentan porque el corazón bombea sangre más rápido para suministrar más oxígeno y energía a los músculos. Las pulsaciones traducen el nivel de exigencia al que estamos sometiendo al cuerpo.
«No existe una ‘frecuencia cardíaca normal’ dado que depende de muchos factores», aclara el cardiólogo. Algunos de ellos son: la edad, el género, la genética, el nivel de entrenamiento y forma física, la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad, la altitud e incluso las emociones u otros factores como el sueño o el consumo de café.
«Las pulsaciones durante el ejercicio dependen del corredor y del tipo de prueba. Conforme avanzamos en el entrenamiento, somos más eficientes y capaces de rendir igual con menos pulsaciones. Las distancias cortas (5 km) se corren a ritmos más elevados que las pruebas de larga distancia. Los atletas pueden mantener un 90-95% de su frecuencia máxima durante periodos prolongados, pero los corredores populares suelen permanecer por debajo de esos niveles», explica Ortega.
Qué hacer si las pulsaciones aumentan
Aunque existen múltiples formas de realizar un seguimiento del entrenamiento (ritmo, distancia, tiempo…), el control del ritmo cardíaco nos da información y una medida coherente del esfuerzo. Hoy en día, la tecnología ofrece numerosos dispositivos para medir la frecuencia cardíaca, como el pulsómetro de pecho o los relojes y pulseras inteligentes.
No controlar bien las pulsaciones mientras corremos puede afectar al rendimiento, progreso deportivo e incluso a nuestra seguridad. «El cuerpo tiene unos límites fisiológicos, es importante conocerlos y guiarnos por los ritmos y las pulsaciones en las que hemos entrenado y nos hemos sentido cómodos», recomienda Ortega.
Para disminuirlas, lo primordial es contar con una buena base aeróbica. Es clave respirar correctamente, reducir la velocidad y controlar el ritmo. «Normalmente, un ritmo elevado se acompaña de una mayor percepción subjetiva de esfuerzo. Por ello, mi recomendación es que no debemos mirar solo el número. Es importante escuchar a nuestro cuerpo, no nos equivocaremos si nos guiamos por sensaciones. Si percibimos que nos está suponiendo un esfuerzo extra y nuestra frecuencia está disparada, mejor bajar el ritmo y alcanzar una situación de equilibrio», aconseja Ortega.
Tener un ritmo demasiado bajo tampoco indica necesariamente mejor rendimiento, aunque rara vez ocurre que la frecuencia sea baja pese al esfuerzo. En esos casos, Ortega sugiere revisar si se toman medicamentos que reduzcan la actividad cardíaca o descartar problemas en el sistema eléctrico del corazón.
«El cuerpo tiene unos límites fisiológicos, es importante conocerlos y guiarnos por los ritmos y las pulsaciones en las que hemos entrenado y nos hemos sentido cómodos».
Recomendaciones para la San Silvestre
La principal recomendación de Ortega es «contar con una planificación que nos permita llegar a la prueba en las mejores condiciones». Esta debe ser progresiva y controlada. Además, destaca la importancia del entrenador: «Tener un profesional que enseñe la técnica y regule el tipo y volumen de ejercicio es una garantía para alcanzar los objetivos y evitar lesiones».
Igualmente, subraya la importancia del descanso: «Nunca podremos hablar de un adecuado entrenamiento si no cumplimos con un buen descanso. Dormir es una actividad más dentro del entrenamiento».
En cuanto a la alimentación, previamente a la carrera conviene priorizar alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad, con algo de proteína, evitando los alimentos grasos y ricos en fibra. Es importante que sean conocidos y previamente bien tolerados para evitar complicaciones. Asimismo, la hidratación es un factor importante.
Tras la carrera, se debe fomentar la recuperación muscular y reponer los depósitos de glucógeno, incluyendo de nuevo proteína e hidratos de carbono. Y, aunque haya mucha cultura de la cerveza después del deporte, el alcohol boicotea los procesos de recuperación, por eso, aunque sea Nochevieja, se recomienda limitar la ingesta de alcohol.
