Publicado: octubre 12, 2025, 8:23 pm
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en España, y la Fundación Española del Corazón sitúa el colesterol elevado, la hipertensión y la diabetes como principales factores de riesgo cardiovascular. Así pues, siendo la tres enfermedades muy prevalentes, la buena noticia es que a través de la dieta, en muchos casos, pueden controlarse.
Con respecto a la alimentación capaz de regular las cifras de colesterol en sangre (aumentando el bueno HDL que compense las cifras del LDL o ‘malo’), equilibrar la tensión arterial y vigilar que los valores de la diabetes no descompensen el azúcar en sangre, es la dieta mediterránea el paradigma por el que apuestan los expertos en salud. Dentro de esta propuesta alimenticia, hay alimentos concretos que van a reducir ese riesgo cardiovascular.
Estos son los alimentos cardiosaludables que no pueden faltar a diario
Puesto que tanto el colesterol como la hipertensión y la diabetes son factores evidentes de riesgo para el corazón, en la dieta del día a día deberemos tener siempre a mano esos productos que van a fortalecer la salud cardiovascular. Así pues, cardiosaludables son los cereales integrales, legumbres, verduras, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado.
En cuanto al pescado, los expertos recomiendan el consumo de pescado azul 2 o 3 veces por semana, por encima del blanco, en lo que a grasas saludables y ácidos omega 3 se refiere. Además, un puñado de frutos secos cada día (omega 3 y omega 6, fibra, minerales y vitaminas), crudos y sin tostar ni añadir sal, es una excelente idea. También lo es el consumo de legumbres 3 días en semana, y el de cereales integrales y derivados siempre para media mañana.
El aceite de oliva virgen extra, por su parte, no puede faltar en la tartera (en pequeñas cantidades, pero imprescindible). Por su contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados, este tipo de ‘oro líquido’ reduce considerablemente el riesgo cardiovascular. Gracias a su ingesta moderada, podríamos aumentar el colesterol ‘bueno’, y reducir el ‘malo’ para bajar la cifra total, además de mantener a raya los triglicéridos.
El poder de la dieta mediterránea, pero baja en sal
Mientras que los frutos secos han demostrado científicamente en numerosos estudios mejorar el perfil lipídico, reducir la presión arterial y el riesgo de coágulos, así como retrasar la aparición de la diabetes tipo 2, la sal se sitúa en el extremo contrario.
Efectivamente, la sal es enemiga número uno del corazón, y siempre que podamos es necesario apostar por productos frescos a los que no añadamos sal extra. Muchos profesionales de la salud ofrecen como alternativa eficaz al sodio el uso en cocina de especias, mucho más saludables y menos nocivas para el corazón.
La Organización Mundial de la Salud recomienda no tomar más de 5 gramos de sal al día para no aumentar el riesgo de hipertensión. Para no superar esta cantidad, es clave evitar alimentos procesados, embutidos, conservas, snacks y platos preparados. Aunque no seamos conscientes, todos ellos contienen grandes cantidades de sal y azúcar refinado.
La lista de la compra de los alimentos que combaten el colesterol, la diabetes y la hipertensión
Por citar algunos de los alimentos concretos que conviene llevar cada día al trabajo para alimentarnos bien y no abonar el campo de la diabetes, la tensión elevada o el colesterol, los nutricionistas de la Fundación Española del Corazón no desaconsejan decantarse por lácteos (leche, yogur, quesos) pero deben ser bajos en grasa.
Por otra parte, siempre será mejor evitar la carne, pero si un día nos apetece, que sean magras, de aves y sin piel, teniendo la precaución de retirar la grasa visible. Para cocinar los pescados (mejor azules), evitar a toda costa las frituras, y las frutas consumirlas con piel siempre que esta lo permita, puesto que así estaremos aportando al organismo mucha más fibra
Para completar el menú semanal, no pueden faltar tres huevos a la semana, aceite de oliva virgen extra en crudo, cereales, legumbres y agua, mucho mejor que refrescos (aunque sean light). Por supuesto, hay que eliminar de la dieta diaria el consumo de cualquier bebida alcohólica para un correcto control glucémico y de la tensión arterial.
