Publicado: octubre 29, 2026, 5:23 am
No hace falta pasar horas entrenando para realizar una actividad física exigente. El HIIT (High Intensity Interval Training) se basa precisamente en lo contrario: concentrar el esfuerzo en intervalos de alta intensidad y alternarlos con periodos de recuperación. El resultado son sesiones dinámicas en las que el cuerpo trabaja a una intensidad elevada durante momentos concretos, en lugar de mantener el mismo ritmo durante todo el entrenamiento.
Esta característica explica buena parte de su popularidad. Una sesión de HIIT puede incluir ejercicios muy diferentes -desde carreras y bicicleta hasta movimientos con pesas rusas– y combinar intervalos de trabajo con descansos breves. Pero que el mini entrenamiento no significa que sea sencillo. La intensidad es precisamente uno de sus rasgos principales: «Es un ejercicio anaeróbico cuyo impacto es tan intenso que no puede ser sostenido durante mucho tiempo”, explica Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT.
Por qué el HIIT puede ser una opción eficaz
Una de las particularidades de este entrenamiento es que permite trabajar distintas capacidades físicas dentro de una misma sesión. La combinación de intervalos intensos y recuperación supone un estímulo importante para el sistema cardiovascular y puede contribuir a mejorar la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia.
A esto se suman los cambios que pueden producirse en la composición corporal cuando el entrenamiento se acompaña de una alimentación adecuada y de constancia. El trabajo de alta intensidad requiere un esfuerzo considerable y puede favorecer tanto la mejora de la condición física como el desarrollo de la musculatura. «Es absolutamente eficaz porque no solo mejora aspectos ligados a la salud sino que en poco tiempo se obtienen resultados físicos evidentes«, señala la entrenadora.
Entre esos resultados, la entrenadora menciona cambios relacionados con la pérdida de grasa, la composición corporal y la tonicidad muscular. En este sentido, diferentes investigaciones han estudiado el efecto del HIIT sobre el metabolismo y el uso de las grasas como fuente de energía, aunque sus resultados deben interpretarse teniendo en cuenta la duración, intensidad y características de cada programa de entrenamiento.
Cómo es una sesión de HIIT
No existe un único ejercicio de HIIT. Precisamente, una de las características de este método es que puede adaptarse a diferentes movimientos y materiales. Una sesión puede incluir carrera, bicicleta estática, ejercicios con pesas rusas o movimientos realizados con el propio peso corporal. Lo que define al entrenamiento es la estructura de los intervalos: periodos de esfuerzo intenso seguidos de descansos o fases de recuperación. Por ejemplo, una sesión puede plantear carreras rápidas durante 60 segundos y después 15 segundos de recuperación antes de comenzar el siguiente intervalo.
Para alguien que nunca ha hecho HIIT, sin embargo, no tendría sentido empezar directamente con el nivel de exigencia de una persona entrenada. Virginia Zehnder recomienda comenzar con periodos de trabajo más cortos y aumentar progresivamente la duración a medida que el organismo se adapta al esfuerzo.
¿Cuántos días a la semana se recomienda hacer HIIT?
Dice la entrenadora que «lo recomendable es hacerlo entre dos, tres y, como máximo, cuatro veces por semana; de esta forma, el resto de los días de la semana el cuerpo puede recuperarse del esfuerzo realizado». La frecuencia, en cualquier caso, debe adaptarse al nivel de entrenamiento, al resto de actividad física que se realice y a la capacidad individual de recuperación. Tal como concluye Virginia Zehnder, «está de moda y es por sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas, y a la vez es notable ver cómo el cuerpo va adquiriendo buen tono muscular y perdiendo grasa».
