Publicado: julio 2, 2026, 10:23 am
Caminar es uno de los tips para estar más en forma y sentirse más saludable que suelen adoptarse, por lo menos es lo más frecuente en España, donde existe mucho hábito de andar, aunque no siempre buscando objetivos.
Lo más frecuente es salir a pasear o incluso de tiendas, dedicando un poco de tiempo libre a caminar por el parque o, sencillamente, dar una vuelta. Conseguir esos 10.000 pasos que se han convertido en norma es el objetivo de muchas personas, pero ¿es esa la cifra más adecuada? Y, sobre todo, ¿estamos dando todos esos pasos bien?
José Abellán: «Importa mucho cómo das esos pasos»
Nos hemos acostumbrado a seguir la recomendación de los 10.000 pasos diarios, un número que puede parecer elevado, pero que en realidad resulta ser una cantidad bastante accesible para casi todo el mundo. Serían el equivalente a unos 7 u 8 kilómetros y pueden hacerse en poco más de hora y media caminando, aunque todo depende de la altura de cada uno o de la longitud del paso, así como de la velocidad al caminar.
Esta cantidad se ha convertido para muchas personas en una meta a alcanzar, pero ¿es verdaderamente necesario dar todos esos pasos? El cardiólogo José Abellán reconoce que no en todos los casos, tal y como sucede si queremos cuidar nuestro corazón. «En realidad no son 10.000, son menos e importa mucho cómo los des», confirma, desmintiendo un mito que todo el mundo da por cierto. Esto no quiere decir que no sea saludable dar esa cantidad de pasos, pero hay estudios actuales que reconocen que el mayor beneficio se consigue con una menor cantidad de pasos.
«Los investigadores, al analizar una base de datos de más de 110.000 pacientes, han conseguido asociar la cantidad de pasos que dan las personas al día con el riesgo de mortalidad por cualquier causa y de eventos cardiovasculares, como pueden ser los infartos». Gracias a este estudio se ha descubierto que hay una cantidad de pasos óptima, que para reducir el riesgo de mortalidad en general es de 8.700 pasos diarios y para reducir el de eventos cardiovasculares unos 7.100 pasos diarios. A partir de estas cantidades existen beneficios, seguir caminando es una buena idea, pero los beneficios son menores en la comparativa.
En este estudio también han prestado atención a la forma de caminar de las personas, concretamente a la velocidad, algo con lo que el experto está de acuerdo. «Las personas que caminan con paso ligero suelen tener mejor salud cardiovascular».
Tal y como Abellán señala, «La evidencia muestra que desde unos 6.000 pasos diarios ya aparecen beneficios claros, sobre todo a partir de los 60 años», también recomienda moverse, aunque no se lleguen a los pasos marcados, porque «Moverte más cada día se relaciona con menos infarto, menos diabetes, menos cáncer, menos depresión y menos demencia». Poco importa si es en la calle, en el gimnasio o en casa, «La idea no es obsesionarse con un número, la idea es moverte más de lo que te mueves ahora… y hacerlo a buen ritmo».
Caminar es beneficioso, pero no es suficiente
Quienes quieran cuidar su salud y la de su corazón, deben tener claro que caminar es un ejercicio estupendo, pero los beneficios serán mayores si se compagina con otras formas de ejercicio. «Caminar no sustituye al entrenamiento de fuerza. Ambos cumplen funciones distintas y los necesitas».
El ejercicio de fuerza es bueno para el corazón, «reduce el riesgo cardiovascular, el de infarto e incluso se asocia a un menor riesgo de sufrir algunos cánceres», explica Abellán. Este tipo de ejercicios ayuda a fortalecer huesos, músculos y articulaciones, ayudando a prevenir la sarcopenia y la osteoporosis, reduce el riesgo de lesiones, pero también el de desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes. Además, aumenta la fuerza, quema más calorías y reduce la grasa corporal, mejora la movilidad y flexibilidad, mejora el estado de ánimo, la salud cerebral y la calidad de vida en general.
Referencias
Banach, M., Lewek, J., Surma, S., Penson, P. E., Sahebkar, A., Martin, S. S., Bajraktari, G., Henein, M. Y., Reiner, Ž., Bielecka-Dąbrowa, A., & Bytyçi, I. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal Of Preventive Cardiology, 30(18), 1975-1985. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
