Publicado: marzo 29, 2026, 4:23 pm
Las sentadillas están consideradas como uno de los ejercicios más completos que existen. No solo ayudan a desarrollar fuerza, sino que también mejoran la movilidad, el equilibrio y la condición física general. De hecho, son un movimiento tan natural que lo realizamos a diario casi sin darnos cuenta, por ejemplo al sentarnos o al agacharnos para recoger algo.
Precisamente por eso, incluir sentadillas en la rutina puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida, independientemente de la edad. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas -como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos-, pero también implica el tronco, lo que contribuye a mantener una buena postura y estabilidad corporal. Además, al activar grandes grupos musculares, favorece el metabolismo y ayuda a mantener una buena salud ósea.
Cuántas sentadillas deben hacer los hombres y las mujeres
Una de las formas más sencillas de evaluar la condición física es observar cuántas sentadillas somos capaces de hacer. Aunque no existe una cifra única válida para todo el mundo, sí hay valores orientativos que permiten situarse según la edad. A partir de distintos estándares de evaluación física, se puede establecer la siguiente referencia general basada en el número máximo de sentadillas que una persona puede realizar en aproximadamente un minuto:
Esta diferencia responde, en términos generales, a factores fisiológicos como la masa muscular o la composición corporal. Sin embargo, más allá de estas cifras, lo verdaderamente importante es la evolución individual y la constancia en el ejercicio.
En la juventud, especialmente entre los 20 y los 30 años, el cuerpo suele encontrarse en su mejor momento para desarrollar fuerza y resistencia, lo que se traduce en un mayor número de repeticiones. Con el paso de los años, estas cifras tienden a disminuir de forma progresiva, pero mantener el hábito de hacer sentadillas ayuda a conservar la masa muscular, proteger las articulaciones y retrasar el deterioro funcional.
Cómo cambia el rendimiento por edad
Como ya se sabe, en la juventud, especialmente entre los 20 y los 30 años, el cuerpo suele encontrarse en su mejor momento para desarrollar fuerza y resistencia, lo que se traduce en un mayor número de repeticiones. Sin embargo, con el paso de los años, estas cifras tienden a disminuir de forma progresiva.
Aun así, sustentar el hábito de hacer sentadillas permite conservar la masa muscular, proteger las articulaciones y retrasar el deterioro funcional asociado al envejecimiento. Por eso, el objetivo no debe ser igualar los números de etapas anteriores, sino mantenerse activo y funcional. También contribuyen a mantener una buena movilidad articular. Al trabajar el rango de movimiento de caderas, rodillas y tobillos, se favorece la lubricación de las articulaciones, lo que ayuda a prevenir molestias y lesiones.
Cómo hacer una sentadilla correctamente
Ya sabiendo lo importante que es este ejercicio para el desarrollo de las articulaciones y la mejora de la fuerza principalmente en las piernas, hay que saber hacer una sentadilla correctamente y cuidar la técnica. La posición inicial debe ser estable, con los pies separados a la altura de los hombros y el pecho erguido. Desde ahí, el movimiento consiste en llevar las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas, como si uno fuera a sentarse, manteniendo el peso sobre los talones. Además, la bajada debe ser controlada y adaptada a la movilidad de cada persona, mientras que la subida se realiza empujando con las piernas y activando los glúteos.
Teniendo todo esto en cuenta, hay que recordar que las sentadillas son un ejercicio sencillo pero extraordinariamente eficaz. No se trata tanto de alcanzar una cifra concreta, sino de mantenerse activo y conservar la capacidad de moverse con facilidad.
