Publicado: octubre 1, 2025, 4:23 pm
El dolor cervical es un problema de salud común que en España afecta al 20% de la población y suele ser más frecuente en mujeres. El regreso a la rutina lleva implícitas sensaciones encontradas: horarios, orden y vida más activa por una parte nos reconfortan, pero también el estrés de recuperar el ritmo de antes de las vacaciones puede hacer mella en nuestra salud.
Uno de los problemas más habituales en la vuelta al trabajo se localiza en las cervicales, debido en muchos casos a las malas posturas y las horas interminables frente al ordenador. En lugar de ir acumulando tensión y. provocar una contractura que después cueste mucho eliminar a base de fisioterapia y dinero, lo mejor es ir incorporando a nuestro día a día una serie de estiramientos, en la mesa de trabajo, que nos van a ayudar a liberar tensiones, y a mejorar la funcionalidad motora de las extremidades y el tronco.
Algunos consejos antes de estirar la espalda y mejorar el dolor cervical
Desde el servicio de rehabilitación de Clínica Universidad de Navarra, recomiendan una serie de ejercicios eficaces para minimizar el dolor en las cervicales, al tiempo que previenen contracturas provocadas por el sedentarismo y las posturas frente al ordenador. El primero de ellos es la constancia; sin ella, poco podemos esperar. Otra recomendación es no esperar a tener la lesión cervical, sino empezar estirando cada día como norma: apenas unos minutos servirán de gran ayuda para mantener la espalda a punto y fuerte en la rentrée.
Eso sí, los fisioterapeutas y expertos posturales advierten que, si durante la realización de alguno de los movimientos en la silla que proponen se sienten molestias, se detenga la ejecución y se consulte con un experto. Lo ideal es comenzar siempre con pocas repeticiones, e ir aumentándolas en función de la tolerancia y la forma física. Eso es algo que cada quien irá viendo. Por supuesto, se parte de la base de que adoptamos una postura equilibrada, en una silla de trabajo con respaldo y descansando cada hora unos minutos.
Ejercicio de flexión de brazos con algo de peso
El primer movimiento se realiza sentados, con la espalda bien apoyada sobre el respaldo de la silla de trabajo. La idea es que se lleve a cabo con un poquito de peso para fortalecer la masa muscular; si tienes unas pesas de un kilo en la oficina, perfecto, pero si no, coge dos botellas pequeñas de agua bien llenas para ejercer la fuerza necesaria.
Con ambos brazos a lo largo del tronco, vamos flexionando un codo subiendo primero uno y después el otro, en movimientos acompasados y tranquilos. La idea es que, cuando el brazo con la pesa está abajo, la palma de la mano ‘mire’ hacia el suelo, y al subir y colocarse junto al hombro gire hacia nuestro rostro.
Partiendo de la misma postura, con la espalda ligeramente apoyada en la silla, alternamos igualmente ambos brazos, esta vez extendiéndolos hacia el techo con el peso en las manos. La ejecución precisa elevar el brazo extendiendo poco a poco el codo por encima de la cabeza. Al descender el brazo se vuelve a flexionar el codo. Repetimos 5 veces para comenzar.
Dibujar círculos con los hombros, sin peso
El segundo ejercicio fácil recomendado por los fisioterapeutas consiste en ir dibujando círculos con ambos hombros a la vez, en ambos sentidos, hacia delante, y hacia atrás. Podemos alternarlos, un círculo en una sentido y el siguiente en el contrario, o hacer cinco seguidos y otros cinco iguales seguidos.
En esta movilización es importante que imaginemos que nuestra cabeza (seguimos sentados, cómodamente) toca el techo, de manera que los hombros bajen lo más posible y no ejerzan tensión que pueda provocar una contractura.
Rotaciones suaves de cuello para aflojar tensiones
Igualmente en posición sentados, inclinamos el cuello lateralmente, como si lleváramos la oreja hacia el hombro, alternando el lado derecho con el izquierdo, suavemente. Repetimos diez veces en total, sin forzar. Lo mismo pero esta vez girando el rostro de manera horizontal, sin doblar el cuello: miramos hasta donde podamos llegar a la derecha, y luego a la izquierda.
El tercer movimiento consiste en intentar tocar con la barbilla el pecho, haciendo bajar el cuello con sumo cuidado, y recuperando la posición inicial muy despacio también para evitar mareos. Repetimos igualmente 5 veces, sin forzar. Una vez tenemos controlado este movimiento, podemos completarlo con una mínima elevación de la barbilla hacia arriba, acompañándolo de la mirada, que también sube hacia el techo pero sin llegar, sin doblar el cuello apenas.
