Publicado: septiembre 23, 2025, 8:23 pm
La incidencia anual de dolor cervical afecta en España al 23 por ciento de la población (especialmente a las mujeres), mientras que las molestias lumbares son las más frecuentes (suponen el 70 por ciento de los dolores de espalda). Y es que este tipo de problemas de espalda afectan a la mayoría de la población después de cada jornada, y mucho mejor que echar mano de analgésicos o relajantes musculares, es intentar estirar convenientemente.
Para prevenir este tipo de dolores es fundamental, según todos los expertos, fortalecer la musculatura que sostiene esta zona del cuerpo convenientemente, estirando con calma y ganando masa muscular para evitar lesiones. En esta ocasión compartimos tres ejercicios que podemos llevar a cabo en casa, y que nos recomiendan desde Mayo Clinic, con la premisa de repetir cada uno de ellos varias veces, y aumentando las repeticiones poco a poco.
1. Estiramiento con las rodillas al pecho
El primer ejercicio propuesto es tan sencillo en su ejecución como eficaz en los resultados. Al finalizar la jornada y llegar a casa, con ropa cómoda y ya las ‘revoluciones’ bajadas, nos tumbamos en el suelo con la espalda bien recta apoyada sobre una esterilla. Bocarriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien alineadas en el suelo, comenzamos por movilizar una de las rodillas.
Con ambas manos, sujetamos esa rodilla, y la llevamos hacia el pecho, presionando ligeramente y solo hasta donde nuestra condición física nos permita, sin forzar movimientos que no podemos realizar. A continuación, contraemos los músculos del abdomen y presionamos la columna vertebral sobre el suelo. Mantenemos la posición cinco segundos y volvemos muy lentamente a la posición de salida. Repetimos con la otra rodilla.
2. Estiramiento ‘de gato’
El segundo movimiento recomendado para estirar la espalda parte de la posición de cuadrupedia: rodillas apoyadas en el suelo, las dos manos en paralelo y boca abajo. Una vez estamos bien alineados ‘a cuatro patas’, arqueamos muy lentamente la espalda, como si quisiéramos elevar el estómago hacia el techo. Al mismo tiempo que dibujamos un semicírculo con nuestra espalda, la cabeza se inclina hacia abajo.
Tras unos segundos, dejamos caer lentamente la espalda y el abdomen hacia el suelo mientras vamos levantando la cabeza alineando de nuevo la posición, sin arquearnos. Este estiramiento debe repetirse entre tres y cinco veces para ser efectivos, siempre con suavidad y sin forzar para evitar lesiones.
3. Ejercicio de retracción del omóplato
Por hablar de una postura completamente diferente, que moviliza otros grupos musculares de la espalda, los expertos de Mayo Clinic proponen partir de la posición de sentados, con la espalda bien estirada y recta y las manos colocadas por delante del cuerpo. Mejor ejecutar este ejercicio sobre una silla sin respaldo para no caer en la tentación de apoyarnos, o desde el suelo.
Una vez estamos sentados y rectos, la idea es intentar juntar ambos omóplatos, manteniendo el cuello recto. Hasta donde lleguemos, intentamos mantener esa posición durante cinco segundos, y relajamos. Repetimos el movimiento entre tres y cinco veces para aliviar las molestias de la parte alta de la espalda. Todos son movimientos sencillos y liberadores de tensión, que pueden ayudarnos a la relajación tras un duro día de trabajo.
