Publicado: septiembre 5, 2025, 5:00 am
El entrenamiento en el gimnasio (o donde sea) no solo se nutre de esos minutos en los que desempeñamos la rutina marcada, sino de una preparación previa que, bien guiada, hará que obtengamos los mejores resultados en el menor tiempo. Hacer deporte requiere de una planificación, y no solo de levantar peso para ganar músculo. Lo que comemos es clave también, puesto que va a alimentar el rendimiento de la mejor manera posible.
En este contexto de la preparación para el deporte, la doctora Sara MartÃn Berbell comparte en sus redes sociales una serie de consejos, y el menú perfecto para optimizar en entrenamiento. Concretamente, la experta comparte tres cosas que debemos hacer (y comer) antes del ejercicio porque «ir al gym y no hacerlas, no vale para nada». ¿A qué se refiere?
¿De qué se alimentan nuestros músculos?
La doctora Berbell, @uncafecontudoctora comienza su vÃdeo divulgativo contando cuál es la manera en la que funciona nuestra musculatura, esa que queremos que aumente de tamaño y definición cuando entrenamos. «Tus músculos están hechos de proteÃnas, y todas las proteÃnas están formadas de pequeños ladrillitos llamados aminoácidos. Cuando comes proteÃna, tu cuerpo la digiere y la almacena en forma de pequeños ladrillos».
Llegados a este punto, cada vez que entrenamos fuerte estamos rompiendo fibras musculares. «Esta ‘agresión’ el organismo la detecta como un daño a combatir». ¿Y cómo lo hace? «Activando la alarma en forma de inflamación. La consecuencia es que manda a todo su equipo a reconstruir ese músculo dañado, con muchos más ladrillos todavÃa para que no se pueda romper».
Hasta aquÃ, un proceso comprensible… pero claro, si no ingerimos proteÃnas, de las que se alimentan esos ladrillos, no vamos a poder construir el músculo y hacerlo más fuerte. Y es aquà donde entran en escena los tres consejos de la experta para que el entrenamiento nos haga sentir bien, y nuestro músculo gane fuerza.
¿Cómo conseguir músculos más fuertes y saludables, según la doctora?
El primer paso para conseguir músculo en tu dÃa a dÃa consiste, según la doctora Berbell, en apuntarnos al descanso activo. Esta propuesta pasa aprovechar los dÃas de vacaciones y descanso para «realizar caminatas suaves, hacer estiramientos en calma o practicar un yoga ligero. Estos gestos van a mejorar la circulación, ayudar a eliminar toxinas y acelerar la recuperación muscular».
En segundo lugar, llevar una alimentación equilibrada con grasas saludables. «Además de proteÃna, hay que incluir en la dieta aguacates, frutos secos y pescados grasos como el salmón, fuente de omega-3, para ayudar a reducir la inflamación muscular».
El último tip de la experta pasa por una respiración consciente mientras se practica algún tipo de ejercicio o se pasa por un momento de estrés. «La idea es que se mejore la oxigenación de los músculos«.
La importancia de ‘alimentar’ el músculo con proteÃna
Para construir músculo también vamos a necesitar herramientas imprescindibles. ¿A qué se refiere la experta con esta afirmación? «Al magnesio y el calcio, necesarios para que el músculo se contraiga, se relaje y se recupere. Es imprescindible porque, a partir de los 35 años, si no cuidas tu músculo y lo pierdes, estarás perdiendo salud mucho más allá de una cuestión estética».
¿Cuánta proteÃna debemos comer? «Tenemos que ingerir más o menos un gramo y medio de proteÃna por cada kilo de peso«, explica la doctora. «De magnesio, entre 300 y 400 gramos al dÃa (por ejemplo, con espinacas frescas, una onza de chocolate, un puñado de almendras y un plátano). En cuanto al calcio, te lo va a proporcionar un vaso de leche, una lata de sardinas, unas nueces y espinacas cocidas, por ejemplo».
En cuanto a la proteÃna, una comida-tipo según la experta consistirÃa en una ensalada frÃa de lentejas, que contienen tanto magnesio como calcio, y proteÃnas (12 gramos); media taza de queso feta (8 gramos de proteÃna); una pechuga de pollo (22 gramos de proteÃna); y verduras variadas. La proteÃna, de calidad, siempre, resulta necesaria para reconstruir el músculo dañado con el entrenamiento.
