Publicado: enero 19, 2025, 5:00 am
María Pérez Espín, nacida en la Región de Murcia y periodista de profesión, es una de las divulgadoras de bienestar con más seguidores en redes sociales: cuenta con más de 600.000 seguidores en Instagram. Presenta el pódcast de éxito Con jengibre y limón junto a Sandra Moñino, quien ha prologado el nuevo libro de María Pérez Espín: ‘Empieza hoy y cambia tu vida para siempre’, de la editorial Montena.
María Pérez se sintió inspirada para escribir este libro porque, según explica a 20minutos, durante mucho tiempo se sentía «hinchada, cansada y con un malestar constante que no lograba entender». Se hizo «un montón de pruebas digestivas», pero los resultados siempre salían negativos. Fue frustrante para ella, porque los médicos y nutricionistas no encontraban respuestas claras.
«Ahí fue cuando empecé a investigar más a fondo y entendí la importancia de la conexión entre el intestino y el cerebro», explica María Pérez. «Me di cuenta de que lo que comemos no solo afecta a cómo nos sentimos físicamente, sino también a nuestro estado de ánimo y nuestra energía», agrega.
A partir de ahí, empezó a hacer cambios en su alimentación y sus hábitos diarios y empezó a notar mejoría. «Así nació este libro: como una guía práctica, fácil y cercana, para compartir lo que aprendí y ayudar a otros a cuidar su salud, su cuerpo y su mente de una manera sencilla y realista», subraya.
¿Puedes explicar en qué consiste el método 80-20%?
El método 80-20 es como mi regla de oro para llevar una vida saludable sin volverse loco. La idea es muy simple: el 80% de las veces, enfócate en comer alimentos que realmente nutran tu cuerpo, como frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables, cereales integrales, y evitar esos ultraprocesados que no nos aportan nada bueno.
El 80% de las veces, enfócate en comer alimentos que realmente nutran tu cuerpo, como frutas, verduras, proteínas de calidad
¿Y el otro 20%? Pues es para disfrutar sin culpa. Porque seamos honestos, ¡la vida es para vivirla! Ese 20% es para tu pizza favorita, un helado, un postre, una cervecita o lo que te haga feliz. Lo importante es que no se trata de perfección, sino de equilibrio.
Este método funciona porque no hay restricciones rígidas ni sentimientos de culpa. Al contrario, te ayuda a tomar decisiones conscientes y a disfrutar de lo que comes. En vez de pensar en lo que «no puedes» comer, te concentras en lo que te hace bien la mayor parte del tiempo, y cuando te das un gusto, lo haces con toda la tranquilidad del mundo.
Para mí, el 80-20 no es una dieta, es un estilo de vida. Es un recordatorio de que cuidar de nuestra salud no significa renunciar a todo, sino encontrar un balance que nos permita estar bien por dentro y por fuera.
¿Qué es la alimentación antiinflamatoria y en qué consiste?
La alimentación antiinflamatoria es una forma de comer que ayuda a reducir la inflamación crónica en el cuerpo, esa que muchas veces está detrás del cansancio, el malestar o incluso algunas enfermedades.
Se basa en priorizar alimentos naturales y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos), cereales integrales, legumbres y especias como la cúrcuma y el jengibre. Al mismo tiempo, reduce el consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas poco saludables.
Es un enfoque sencillo y flexible que no prohíbe, sino que te invita a elegir lo que realmente nutre tu cuerpo y mejora tu energía y ánimo. Lo podría resumir en la alimentación real, lo menos procesada posible.
¿Qué pequeños hábitos recomiendas para empezar a cambiar nuestra vida?
Para empezar a cambiar nuestra vida, no es necesario hacer grandes sacrificios de inmediato. Lo más importante es incorporarlos poco a poco, sin tratar de hacerlo todo de golpe, porque eso solo nos llevará a tirar la toalla.
Con pequeños cambios, como beber más agua a lo largo del día o añadir más verduras y proteínas en las comidas, podemos notar una gran diferencia. Hábitos tan simples como movernos más durante el día o dedicar solo 10 minutos cada mañana a respirar profundamente para reducir el estrés también pueden ser clave.
Con pequeños cambios, como beber más agua a lo largo del día o añadir más verduras y proteínas en las comidas, podemos notar una gran diferencia
Lo fundamental es ser constante y darles tiempo para que estos hábitos se integren en nuestra rutina. Pero no quiero desvelar todos los secretos aquí, porque en mi libro están los mejores trucos y consejos para incorporarlos de manera efectiva, paso a paso.
¿Cómo podemos identificar el hambre emocional y distinguirlo del hambre física?
El hambre física aparece de forma gradual y nos lleva a comer lo que necesitamos para sentirnos saciados. Yo siempre digo que si te apetece tanto una zanahoria como una manzana, es una señal clara de hambre física. En cambio, el hambre emocional es repentina, impulsada por emociones como “he tenido un mal día en el trabajo, me lo merezco”, y suele hacernos desear algo específico, normalmente poco saludable.
El hambre emocional es repentina, impulsada por emociones como “he tenido un mal día en el trabajo, me lo merezco”
¿Qué aconsejas para hacer una compra inteligente en el supermercado?
Lo primero es ir al supermercado con una lista de lo que realmente necesitas. Así evitamos las compras impulsivas. También es clave no ir con hambre, porque eso aumenta las probabilidades de caer en tentaciones poco saludables.
Mi lema es “si no lo compras, no lo comes”, así que el truco es evitar los pasillos donde estén los alimentos ultraprocesados. Y si puedes, opta por productos orgánicos o de temporada porque que suelen ser más frescos y económicos.
¿Cuál es tu receta antiinflamatoria favorita del libro y por qué?
Mmm, aquí me cuesta dar una respuesta porque todas son geniales. El apartado recetas del libro está clasificado por pizzas, panes, bizcochos, aperitivos, snacks, comidas y cenas saludables.
Hay ideas para endulzar sin azúcar ni edulcorantes, solo con productos naturales, también para incluir verduras de una forma divertida y por supuesto, bizcochos rápidos para vencer la pereza como los que suelo compartir en mis redes sociales.
Hay ideas para endulzar sin azúcar ni edulcorantes, solo con productos naturales
Pero si tengo que elegir una, me quedo con la receta de pan con quinoa, chia y aceite de oliva virgen extra, tres ingredientes antiinflamatorios repletos de beneficios para empezar cada mañana con una deliciosa tostada.
¿Qué técnicas recomiendas para gestionar la ansiedad?
Una de las mejores formas de gestionar la ansiedad es a través de la respiración profunda. Tomarte unos minutos para inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca puede ayudarte a calmarte al instante. Otra técnica útil es la meditación, que te permite enfocarte en el momento presente y soltar pensamientos que generan ansiedad.
El ejercicio también juega un papel fundamental. Hacer actividad física, aunque sea una caminata corta, libera endorfinas, las hormonas de la felicidad, y ayuda a reducir el estrés. Además, dedicar unos minutos a estirarte o practicar yoga puede relajarte y liberar tensiones acumuladas.
¿Qué es el clean sleeping y cómo podemos practicarlo?
El clean sleeping es un concepto que busca mejorar la calidad de nuestro sueño, no solo en cantidad, sino también en profundidad. Es una manera de cuidar nuestros hábitos y el entorno para dormir mejor y descansar de forma más reparadora.
El clean sleeping es un concepto que busca mejorar la calidad de nuestro sueño, no solo en cantidad
Para practicarlo, lo primero es establecer una rutina regular: irte a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Es fundamental crear un ambiente adecuado para dormir, evitar las pantallas (como el móvil o la televisión) al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul interfiere con la producción de melatonina y usar luces rojas en casa, entre otras cosas. Pero mi mejor recomendación es que todos los lectores compren mi libro y disfruten del capítulo 8 donde cuento los mejores trucos para conseguirlo.
¿Conviene descartar las dietas restrictivas?
Hay una frase que yo repito mucho en mis redes sociales que dice “no es hacer dieta, es comer mejor”, no me gusta nada la palabra dieta y en mi opinión, lo mejor es enfocarse en una alimentación equilibrada y flexible, que permita disfrutar de todos los alimentos de manera consciente que nutra nuestro cuerpo.
En lugar de eliminar ciertos alimentos o de pesar la comida, se trata de aprender a elegir opciones más saludables la mayoría del tiempo, pero sin sentirse culpable por disfrutar de un capricho de vez en cuando. Esto es lo que realmente contribuye a un bienestar duradero y lo que defiendo en mi libro.
No obstante, ¿qué alimentos no comerías y por qué?
Siguiendo el método 80-20% no hay que dejar de comer ningún alimento, no me gustan las prohibiciones. Cuándo notas los beneficios de una alimentación saludable, ese 80-20% pasa a ser un 90-10% porque tu cuerpo solo, te pide hacer mejores elecciones.
Sí que hay algunos alimentos que trato de evitar por su impacto negativo en la salud. Los ultraprocesados son uno de ellos, porque suelen estar llenos de azúcares añadidos, grasas trans y aditivos que no aportan nutrientes y pueden inflamar el cuerpo. También evito las bebidas azucaradas como refrescos y jugos industriales, ya que aportan calorías vacías y elevan los niveles de azúcar en sangre de forma rápida.
Otro tipo de alimentos que prefiero limitar son los alimentos fritos y aquellos con grasas trans, como algunos productos de bollería industrial.
En resumen, aunque no soy estricta, trato de evitar los alimentos que realmente no aportan valor nutritivo y que, a largo plazo, pueden afectar nuestra salud física y mental.
