Publicado: diciembre 29, 2024, 5:00 am
A nadie se le escapa ya en España que incorporar fibra en la dieta es fundamental para mantener nuestro organismo saludable, y también para evitar determinadas enfermedades relacionadas con el aparato digestivo. Presente exclusivamente en los alimentos de origen vegetal, la fibra brilla por su presencia en los frutos secos, las verduras, frutas y hortalizas y, de manera especial, en las legumbres.
Los nutricionistas recomiendan el consumo de legumbres al menos dos días a la semana, aunque si llegamos a tres, variándolas, el beneficio para nuestra salud intestinal será aún mayor. Sólo hay que tener cuidado con las calorías, y no tomarlas en grandes cantidades ni abusar del acompañamiento de embutidos y grasas que contiene este popular guiso en nuestro país. Pero, ¿qué legumbre tiene mayor cantidad de fibra? No, no son las lentejas.
¿Cuánta fibra debemos tomar al día en nuestra dieta?
Según datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética, elaborada por el Ministerio de Sanidad, la cantidad mínima de ingesta de fibra en la dieta de las personas adultas no debe ser inferior a 23,5 gramos diarios. En España aún estamos por debajo de esa cifra (menos de 17 gramos por persona y día), y además los expertos ven con preocupación cómo desciende el consumo de legumbres entre las nuevas generaciones.
Más aún, La World Cancer Research Foundation ha publicado en un estudio sobre el asunto que «existen evidencias sólidas de que los alimentos que contienen fibra dietética protegen contra el cáncer colorrectal». Entre sus recomendaciones, sugieren tomar al menos 30 gramos diarios de fibra. Aunque resulte extraño, en todo el mundo se producen miles de muertes relacionadas directamente con dietas pobres en ingesta de fibra.
Este organismo habla también de la contribución de la fibra al mantenimiento del peso saludable, al retrasar el vaciado gástrico y favorecer la sensación de saciedad.
El consumo de esta sustancia es necesaria en la salud intestinal, tanto para facilitar la evacuación de las heces, como para conseguir la fermentación de las bacetrias ‘buenas’ a nivel del colon, generando ácidos que las células del intestino convierten en energía.
Esta es la legumbre con mayor contenido en fibra
Si analizamos la cantidad de fibra que nos aportan legumbres tan populares como los garbanzos, las lentejas o las alubias, nos encontramos con algunas cifras que nos sorprenden. La primera, hace referencia a que los españoles consumimos poco más de 3 kilos de este alimento por persona al año.
Si nos detenemos en cada especie, las lentejas aportan 11,5 gramos de fibra, mientras que los garbanzos suben la cifra a 15. ¿Y qué pasa con las alubias? Pues que se trata de la legumbre más rica en fibra, con 25,5 gramos de ella por cada 100 gramos de producto.
Así pues, una sola ración de judías sería suficiente para cubrir la cantidad de fibra diaria recomendada, sin tener que ‘echar mano’ de ningún otro alimentos rico en fibra.
Propiedades saludables de las alubias
El contenido en fibra de las alubias ya ha sido mencionado, pero es que además, este producto suma un buen número de propiedades saludables. Aunque se trata de un alimento calórico, las alubias son bajas en grasas, y ricas en proteínas vegetales de calidad.
Por otro lado, contienen vitaminas del grupo B como la niacina o la tiamina, así como vitamina B6, y minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, selenio y zinc. El fósforo de su contenido merece capítulo aparte, puesto que las judías (blancas o pintas) cubren por sí solas casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de este mineral.
Referencias
‘Food, nutrition, physical activity and the prevention of cancer: a global perspective’. World Cancer Research Foundation. Washington DC. Documento de 2018 disponible en https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/global-cancer-update-programme/about-the-third-expert-report/
