Publicado: mayo 28, 2025, 4:00 pm
Los ejercicios de fuerza cobran cada vez mayor relevancia en España, con múltiples voces expertas que los recomiendan por encima de todos los demás por su capacidad de ayudarnos a perder peso, aumentando la masa muscular y la energía. En esta línea se posiciona el entrenador y experto en pérdida de grasa Joan Pau Garrido, @jpgarrido95 en redes sociales.
El experto en entrenamiento cree firmemente en la idea de que no hace falta apuntarse a mil disciplinas, ni hacer sobreesfuerzos extenuantes. Lo importante, bajo su criterio, es centrarse en esos ejercicios que realmente van a marcar la diferencia. Cuando Joan Pau elige su rutina deportiva, lo hace apostando siempre por el ‘menos es más’.
1. Sentadillas: sencillas, potentes, completas y efectivas
En primer lugar, el entrenador experto en planes de pérdida de peso a base de ejercicio físico, en caso de tener que apostar sólo por tres ejercicios, apuesta por las sentadillas, un clásico de los ejercicios de fuerza que pueden ejecutarse en cualquier momento del día y que no requieren de unas instalaciones deportivas ni nada por el estilo.
En palabras de Garrido, las sentadillas «son perfectas para activar las piernas, los glúteos, y mejorar la movilidad general». Este ejercicio que podemos practicar en casa es de ejecución simple: partiendo de la posición vertical, con ambas piernas a la anchura de los hombros, vamos bajando como si nos sentásemos en una silla, hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Aunque existen diferentes formas de hacer sentadillas, la más básica, si se repite en las series suficientes, es muy efectiva para ayudarnos a adelgazar. Lo importante es la constancia, y aguantar la posición de ‘sentados’ durante unos segundos.
2. Peso muerto: el rey del entrenamiento
Uno de los ejercicios estrella que nunca falta en las rutinas que propone Garrido es el denominado peso muerto, que es «el rey del entrenamiento al trabajar todo el cuerpo, fortaleciendo gran cantidad de grupos musculares a la vez».
De la misma manera que las sentadillas, el peso muerto es un ejercicio de fuerza que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales (tren inferior), pero también antebrazos, dorsales y trapecios (tren superior), y core.
Para ejecutar este entrenamiento, se separan los pies al ancho de los hombros, se sujetan las mancuernas con las manos (o cualquier peso), apoyándolas sobre los muslos. Con la espalda recta en todo momento, vamos deslizándonos dejando caer las manos en paralelo al cuerpo, rozándolo y sin doblar las rodillas.
3. Dominadas: brazos y espalda fuertes
Este último ejercicio es el más dificultoso según el entrenador, «ya que consiste en levantar nuestro peso corporal con los brazos. Las dominadas son perfectas para desarrollar el core, los brazos y la espalda, puesto que fortalece el dorsal, los trapecios, los bíceps y los antebrazos».
Para todas aquellas personas que aún no están en forma como para llevar a cabo las dominadas de subida, «siempre pueden empezar por realizar sólo las de bajada, muy lentamente para adquirir la fuerza necesaria.
Para las dominadas debemos sujetar la barra transversal con ambas manos, colocadas a la anchura de los hombros (no abrir más, porque podemos hacernos daño), con las palmas mirando hacia nosotros. Intentando acercar el pecho a la barra, partiendo de los brazos estirados hacia arriba, vamos flexionando y subiendo nuestro peso lo máximo posible, para bajar después. Todos los movimientos, en este caso, deben ser muy pausados y certeros para no sufrir lesiones.
