Publicado: abril 19, 2025, 5:28 pm
Uno de los problemas más frecuentes a los que se encuentran muchas personas cuando se van de viaje o pasan mucho tiempo fuera de casa es la imposibilidad de ir al baño a hacer sus necesidades.
El problema se agudiza cuando se trata de baños públicos o compartidos como los que hay en los centros de trabajo o en centros comerciales, bares, restaurantes o gimnasios.
La cuestión es que esto es peligroso. «Retener las heces puede provocar una fermentación excesiva y una acumulación de gases e hinchazón innecesaria», dice la divulgadora de salud Lisa Macfarlane en declaraciones recogidas por el Mirror.
«Tendemos a ver dos tipos diferentes de ansiedad al ir al baño», dice la experta. En primer lugar, si alguien tiene un problema de salud intestinal, o ha experimentado incontinencia o urgencia de ir corriendo al baño, su ansiedad proviene del miedo a que suceda algo malo, como no llegar al baño a tiempo.
«El otro temor es el uso de baños públicos, algo que vimos aumentar en el mundo pos-Covid», agrega Mcfarlane. Estos son algunos consejos que puedes aplicar para evitar este problema.
Usa un escalón
Megan Rossi, médico especialista en salud intestinal, dice: «Un escalón puede ayudar si tienes problemas de estreñimiento y vaciado incompleto, ya que elevar las piernas ayuda a enderezar el recto, lo que facilita que las cosas avancen».
«Hay un músculo alrededor del recto que se relaja naturalmente cuando defecamos, lo que ayuda a abrir este ángulo. Usar un escalón puede mejorar este proceso, haciendo que los movimientos intestinales sean más suaves y efectivos».
«Cuando te sientas en un inodoro de estilo occidental, el músculo puborrectal se contrae; esto esencialmente hace que el recto se contraiga, lo que dificulta la evacuación de las heces», agrega Lisa Mcfarlane.
«Terminarás esforzándote y ejerciendo presión sobre el suelo pélvico, que no es lo que queremos», prosigue. Al ponerte en cuclillas con los pies sobre un escalón de 20 a 30 cm de altura, el músculo puborrectal se relaja, lo que permite que el recto se abra correctamente y, en general, hace que sea más fácil defecar.
Si estás en el trabajo, puede que se requiera un poco de creatividad. Solo necesitas algo de 20 a 30 cm de alto; por ejemplo, un par de libros apilados es una gran solución.
Recurre a la música
Si sufres de este estreñimiento puntual, es posible que te sientas ansioso o estresado. A su vez, es probable que esto haga que sea más difícil seguir adelante. Un estudio, publicado en la revista Microorganisms, sugiere que la música tiene una influencia positiva en las bacterias intestinales, lo que puede influir en los niveles de ansiedad y los síntomas relacionados con el intestino.
La doctora Rossi dice: «La música puede ayudar con un intestino tímido, ya que puede relajar la conexión intestino-cerebro. El miedo en público se debe al eje intestino-cerebro, donde los pensamientos en nuestra cabeza provocan retención intestinal».
Técnicas de respiración
Y es que la relajación es clave: la conexión intestino-cerebro, un sistema de comunicación bidireccional, puede afectar sus movimientos intestinales. Si estás estresado por ir al baño, esto puede hacer que te resulte aún más difícil hacerlo.
Una investigación publicada en Expert Review of Gastroenterology & Hepatology afirma que la hormona del factor liberador de corticotropina (CRF), que es producida por el cerebro en respuesta al estrés, afecta el intestino y potencialmente altera la función intestinal.
Las técnicas de respiración pueden ayudar a regular la conexión intestino-cerebro. «La respiración en caja estimula al cuerpo a activar el sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión) en lugar del sistema nervioso simpático (lucha o huida)», afirma Lisa Mcfarlane.
Para respirar en forma de caja, inhala contando hasta cuatro, contén la respiración contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro y contén la respiración contando hasta cuatro. Repite cuando sea necesario.
Otro método de respiración es el diafragmático. «La respiración diafragmática, más comúnmente conocida como respiración profunda o respiración abdominal, es eficaz para controlar el estrés y estimular la relajación del cuerpo», dice Mcfarlane.
Una investigación publicada en la revista Frontiers in Neuroscience afirma que la respiración profunda aumenta «la frecuencia de defecación después de seis semanas en pacientes con estreñimiento».
La respiración abdominal es un poco diferente a la respiración normal y puede llevar un tiempo dominarla, sin embargo, puede hacerse mientras estás sentado en el inodoro.
Un masaje abdominal
Otro método es someterte a un masaje abdominal. Un ensayo controlado aleatorio publicado en el International Journal of Nursing Studies analizó el efecto del masaje abdominal sobre el estreñimiento durante ocho semanas. El estudio reveló que un buen masaje disminuye la gravedad de los síntomas gastrointestinales y aumenta los movimientos intestinales.
Macfarlane recomienda comenzar el masaje colocando la palma de la mano en la parte inferior del estómago y acariciando suavemente hacia arriba en dirección a la caja torácica.
«Crea movimientos circulares de masaje comenzando en la parte inferior derecha del estómago, subiendo y bajando hacia la izquierda y repitiendo varias veces, aumentando la presión para ayudar a estimular el intestino”, explica.
«A continuación, comienza con la mano en puño en la parte superior derecha del abdomen, justo debajo de la caja torácica, y realiza movimientos circulares profundos alrededor del intestino grueso. Repite esto varias veces antes de terminar, presionando hacia abajo y sacudiendo las manos sobre el abdomen para ayudar a aliviar los gases», dice la experta.
Infusión de menta
Por último, una infusión de menta puede ayudar. Una investigación publicada en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics ha demostrado que el aceite de menta puede tener un efecto antiespasmódico. Esto significa que puedes combatir la hinchazón al liberar los gases atrapados y también puede ayudar a relajar el revestimiento intestinal. «Si sufres de síndrome del intestino irritable, hinchazón o calambres, esto puede ser beneficioso», dice Macfarlane.
