Publicado: mayo 9, 2025, 4:00 pm
Más de cuatro millones de adultos en España padecen insomnio, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), que también comparte la importancia del buen descanso nocturno para mantener la salud física y mental. Entre las principales causas de unas cifras de insomnio tan elevadas están el estrés, el sedentarismo y un estilo de vida poco ‘natural’ para que con al noche llegue el necesario descanso.
La ciencia ha demostrado ampliamente que la práctica de algún tipo de actividad física regular es un arma eficaz para conseguir una correcta calidad del sueño. A pesar de que hace años era ala recomendación del ejercicio aeróbico la más extendida, de un tiempo a esta parte la mayoría de los expertos aconsejan el entrenamiento de fuerza (eso sí, moderado) para favorecer el sueño.
La (buena) relación entre la práctica deportiva y el descanso adecuado
El hecho de que el ejercicio físico regular ayuda a conciliar el sueño de una manera más rápida y efectiva, además de que reduce los despertares nocturnos y favorece la calidad general del descanso es algo ampliamente demostrado en estudios científicos.
Fundamentalmente, esta simbiosis se produce por la regulación de los ritmos circadianos, al contribuir el ejercicio regular a que el organismo produzca melatonina, la hormona encargada de equilibrar el sueño y sincronizar el ciclo de vigilia-sueño. Por otra parte, el deporte disminuye los niveles de la hormona del estrés, que es el cortisol, por lo que también ese extremo garantiza el descanso.
Aunque como hemos mencionado, tradicionalmente se aconsejaban los ejercicios aeróbicos, las nuevas corrientes apuntan mejor al entrenamiento de fuerza para combatir el insomnio, que afecta especialmente a la población adulta. Los ejercicios de fuerza, además de reducir el estrés, facilitan un sueño más profundo y disminuyen un 30 por ciento la gravedad de las apneas obstructivas del sueño.
Para dormir: ejercicios de fuerza moderados, y una hora antes
Para combatir el insomnio, no es necesario (ni bueno) hacer entrenamientos de fuerza extenuantes. Algunos estudios hablan de sesiones de 30 a 60 minutos, de 2 a 4 veces por semana, y con una intensidad moderada. Por supuesto, la frecuencia y la intensidad dependen de la situación física y las circunstancias de cada persona.
En cuanto al momento del día en el que llevar a cabo este tipo de entrenamientos, los expertos apuntan a la tarde-noche, siempre y cuando el último sea, como mínimo, una hora ates de irnos a dormir. La clave de esta recomendación es activar los músculos sin sobrecargar el cuerpo, evitando que la estimulación excesiva retrase la conciliación del sueño.
Qué ejercicios practicar y consejos para mejorar el sueño
El entrenamiento de fuerza como herramienta para enfrentarse al insomnio, requiere de la constancia como primera premisa. Debemos evitar pantallas antes de dormir, y elegir una hora que sea similar cada noche para acostarnos. Junto a los movimientos de fuerza, es imprescindible aportar estiramientos como el yoga, para potenciar aún más sus beneficios.
En cuanto al tipo de ejercicios, según los expertos, pueden ser desde las famosas sentadillas (lentas, siempre con la espalda recta y llevando los glúteos hacia atrás), hasta las flexiones, pasando por planchas (que debes aguantar durante 30 segundos en bloque) y elevación de talones, para fortalecer las piernas.
Referencias
Danielle Pacheco, Heather Wright. ‘How it improves sleep, additional health benefits, and why timing is crucial’. Physical Activity and Sleep, Sleep Foundation. Consultado online en https://www.sleepfoundation.org/physical-activity el 22 de abril de 2025.
Pakwan Bahalayothin, Kittiphon Nagaviroj, Thunyarat Anothaisintawee. ‘Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials’. Family Medicine and Community Health, BMJ. Consultado online en https://fmch.bmj.com/content/13/1/e003056 el 22 de abril de 2025.
