Publicado: marzo 22, 2025, 4:00 pm
Según las estadísticas, en España existe una carencia generalizada de vitamina D, a pesar de que vivimos en un país con muchas horas de sol al año y esta vitamina se sintetiza a través de él. Tampoco los ácidos grasos omega-3 que contienen, por ejemplo, los pescados azules, son nuestro punto fuerte. A estas dos carencias generalizadas en la población, se suman algunas más que podrían extrañarnos, puesto que presumimos de tener una de las mejores y más completas dietas del mundo: la Mediterránea.
En semejante contexto, y con el mundo de la suplementación ‘al acecho’ (existen suplementos alimenticios para absolutamente todo lo que podamos imaginar), los profesionales de la salud se ven en la necesidad de dejar claro qué complementos son realmente necesarios y cuáles no, con la vista puesta siempre en que lo mejor es adquirir esos nutrientes a través de la alimentación. No vale todo, ni tampoco es inocuo tomar suplementación sin control.
Cuidado con suplementarnos sin una supervisión médica
El cardiólogo y divulgador Aurelio Rojas, en el tema de la suplementación, ha querido dejar claro en sus redes sociales que no hay que tomar pastillas para cubrir las necesidades potenciales de nuestro organismo, ni mucho menos sin control. Para empezar, no sabemos qué nutrientes son necesarios para nosotros sin una analítica, ni tampoco cuál es la cantidad exacta que a cada uno le proporciona el bienestar saludable que necesita.
Así pues, Rojas apuesta por la dieta Mediterránea, un aporte de vitaminas y minerales apropiado a través de la alimentación, una vida saludable y, sólo en caso de necesidad concreta, una suplementación estructurada y con sentido. Para el doctor, son cuatro los complementos alimenticios que, a priori, funcionan mejor y son más necesarios, debido a la carencia existente entre los ciudadanos y también a los avales que les conceden determinados estudios científicos.
En opinión del experto, hay cuatro líneas de abordaje en la rutina general de los españoles, que descartan la suplementación excesiva y pone el foco en cuatro necesidades básicas, porque como él mismo dice, «tu salud no necesita un cajón lleno de pastillas; necesita las correctas«.
1. Omega-3 para regular el colesterol y combatir la inflamación
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran naturalmente presentes en algunos alimentos como pescados y mariscos (especialmente los grasos de agua fría como salmón, caballa, atún, sardinas); nueces y semillas de chía o linaza; aceites de soja y canola; aguacates; y alimentos que se comercializan fortificados con algunos huevos, yogures, leches…
Estos ácidos grasos ‘buenos’ ayudan a combatir enfermedades cardiovasculares, controlando los niveles de colesterol en sangre, y reforzando el sistema inmunológico. Los omega-3 son componentes básicos de las membranas que rodean cada célula del organismo, de ahí la trascendencia de contar con la cantidad suficiente. Debe ser el médico quien observe si existe o no una carencia para suplementar.
Rojas, en cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, expone que «son buenos para combatir la inflamación vascular y la degeneración neuronal, y forman parte de ese pequeño grupo de suplementos demostradamente necesarios en caso de un déficit».
2. Vitaminas del grupo B, responsables de la energía
El segundo gran grupo de suplementos que deberíamos tener en cuenta en caso de carecer de ellas) son las vitaminas del grupo B, variadas y que pueden ayudar a formar glóbulos rojos, y a contribuir en el proceso en el que el organismo obtiene de los alimentos la energía que precisa.
En el grupo existen varias vitaminas B a considerar: B1 o tiamina, que transforma los hidratos de carbono de la comida en energía; B2 o riboflavina, que cumple la misma función y además ayuda a producir glóbulos rojos y a proteger las células del estrés oxidativo; B3 o niacina, necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso; y la B6 o piridoxina, imprescindible para la síntesis de la hemoglobina, proteína necesaria para el transporte de oxígeno a la sangre.
Además, la vitamina B8 o biotina, que contribuye al metabolismo energético; la B9 o ácido fólico para proteger el corazón; y la B12, que interviene en la producción de glóbulos rojos y ayuda al sistema nervioso central. Rojas apunta a las vitaminas B como «necesarias para estimular la vitalidad y la concentración«. Como son tan variadas, podemos encontrarlas en los productos de origen animal como la carne (B2 y B12) y en alimentos como cereales integrales, lácteos, legumbres y verduras.
3. Magnesio, el suplemento ‘de moda’
El magnesio tiene mucho que ver con la energía, pero también con el descanso, en contraposición con el estrés. El doctor confiesa que él mismo lo toma por la noche, aunque también explica que no vale cualquiera: debemos fijarnos en que el suplemento de magnesio sea el bisglicinato de magnesio, más fácil de absorber.
4. Vitamina D, para unos huesos fuertes y evitar enfermedades
Por último, Rojas recomienda los suplementos de vitamina D en caso de existir déficit, que son muy útiles para mantener los huesos fuertes (sobre todo a partir de una edad avanzada), así como un sistema cardiovascular en forma y unas defensas potentes.
