Publicado: enero 27, 2025, 5:00 am
La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas en España. Está presente, por ejemplo, en infusiones como el té y el café; y también en opciones menos saludables como son algunos refrescos azucarados o bebidas energéticas.
Al respecto, es conveniente tomar algunas precauciones. Mientras que la cafeína es una sustancia segura (e incluso saludable) en dosis bajas, las cantidades demasiado altas de cafeína podrían tener consecuencias molestas o incluso dañinas.
¿Cuál es la dosis óptima de cafeína?
Según indica la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) estadounidense y como cita el portal de divulgación sobre salud Healthline, las dosis de hasta 400mg al día (entre dos y tres tazas de café) son seguras para la mayoría de las personas.
Más allá de esa cifra, hay varios factores que pueden influir en la tolerancia que tiene una persona a los efectos de la cafeína, como son los genes (como acredita una investigación publicada en el año 2018 en Nutrients) o el hábito que tengamos con la sustancia.
En cualquier caso, estos son nueve efectos negativos que podemos padecer debido a una dosis excesiva de cafeína:
Ansiedad
La cafeína incrementa el nivel de alerta bloqueando los efectos de la adenosina, un neurotransmisor que nos hace sentir cansancio, y potenciando la liberación de adrenalina, que prepara al cuerpo para responder ante amenazas potenciales.
No obstante, cuando estos procesos son muy marcados, podemos experimentar nerviosismo y ansiedad; hasta el punto en el que el trastorno de ansiedad inducido por la cafeína está reconocido por el manual diagnóstico DSM-5.
Hay que tener en cuenta que en la literatura científica este trastorno se ha reportado con consumos superiores a 1.000 mg al día. En cualquier caso, si padecemos ansiedad puede ser una buena idea evaluar nuestro consumo de cafeína y, tal vez, reducirlo.
Insomnio
Una de las razones detrás de la popularidad de la cafeína es su efecto frente a la fatiga y la somnolencia. No obstante, esta misma cualidad puede tener justo el efecto contrario: puede perjudicar seriamente el descanso, sobre todo si la consumimos en las horas inmediatamente anteriores a irnos a dormir o en grandes cantidades.
Problemas gastrointestinales
La cafeína podría tener un cierto efecto laxante, como refleja por ejemplo una revisión de la literatura también publicada en la revista académica Nutrients en el año 2022. Hay que apuntar, eso sí, que no está claro si esto es consecuencia del consumo de cafeína o de otros compuestos presentes en el café.
En personas con problemas gastrointestinales o cuando el consumo de cafeína y café es muy elevado, esta propiedad podría traducirse en un empeoramiento de ciertos síntomas gastrointestinales, incluyendo por ejemplo la diarrea o los gases.
Rabdomiólisis
Aunque son raros, existen en la literatura científica varios reportes de rabdomiólisis asociados a un consumo elevado de cafeína en personas que realizan entrenamientos de fuerza.
La rabdomiólisis es una patología que, destaca el portal Medline Plus del Gobierno de los Estados Unidos, consiste en la descomposición del tejido muscular y ocasiona la liberación de los contenidos de las fibras musculares en la sangre. Estas sustancias son dañinas para el riñón, lo que puede resultar en daños renales.
Adicción
Pese a los posibles beneficios para la salud de la cafeína, existe consenso científico sobre que resulta adictiva y que los consumidores habituales terminan generando un hábito en torno a su consumo.
Esta dependencia es en gran medida de naturaleza psicológica y no física, según concluía una revisión de la literatura sobre la cuestión publicada en 2017 en el prestigioso medio Frontiers (que, no obstante, reconocía que su consumo libera en el cerebro neurotransmisores similares a los observados en sustancias como la cocaína o las anfetaminas).
Esto no significa que el hábito no pueda ser igualmente difícil de controlar o abandonar, por lo que siempre es buena idea ser moderados en el consumo y no escalando si vemos que vamos desarrollando dependencia a la cafeína.
Hipertensión
En términos generales, parece que no hay pruebas de que la cafeína incremente el riesgo de enfermedad cardíaca o ictus en la mayoría de las personas. Sin embargo, sí que sabemos que, por su efecto estimulante, puede aumentar la tensión arterial temporalmente.
Aunque por la naturaleza pasajera de este efecto de la cafeína no se considera que conlleve un gran riesgo, las personas que ya padecen hipertensión podrían preferir moderar las dosis de cafeína.
Taquicardias
De la misma manera, el mismo efecto estimulante puede aumentar la frecuencia cardíaca y, en casos extremos, provocar ciertos tipos de arritmias como taquicardias o incluso fibrilación atrial. Eso sí, hay que destacar que este fenómeno sólo se ha documentado en personas jóvenes tras el consumo de dosis extremadamente elevadas.
Fatiga
Cuando el efecto estimulante para el organismo de las dosis muy altas de cafeína pasa, las personas pueden experimentar una fatiga incrementada. En general, la forma de reducir este efecto es optar por dosis moderadas de cafeína en el día a día.
Incremento de la frecuencia urinaria
La cafeína tiene un importante efecto diurético, con lo que estimula la producción y expulsión de orina. Esto puede traducirse en la forma de un incremento en la frecuencia o en la urgencia urinaria.
La importancia de moderar la ingesta de cafeína
Es importante recordar que, en cantidades moderadas (y especialmente en bebidas como el café y el té, más que en refrescos con altas concentraciones de azúcar o en bebidas energéticas) se considera que la cafeína tiene importantes beneficios para la salud de las personas.
Como con todo, la mejor manera de beneficiarse de este impacto positivo en el cuerpo parece ser optando por consumos moderados antes que por dosis muy elevadas. Por más que la sustancia en sí se considere particularmente segura, el abuso de la misma puede tener consecuencias negativas para nuestro organismo.
Referencias
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Astrid Nehlig. Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients (2022). DOI: 10.3390/nu14020399
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Javier A. Muñiz, José P. Prieto, Betina González, Máximo H. Sosa, Jean L. Cadet, Cecilia Scorza, Francisco J. Urbano, Verónica Bisagno. Cocaine and Caffeine Effects on the Conditioned Place Preference Test: Concomitant Changes on Early Genes within the Mouse Prefrontal Cortex and Nucleus Accumbens. Frontiers (2017). DOI: https://doi.org/10.3389/fnbeh.2017.00200
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