Publicado: enero 29, 2025, 5:00 am
La población en general, pero aquellas personas que practican deporte en particular, necesitan tener el magnesio como aliado. Puesto que este mineral no se produce de forma natural en nuestro organismo, es fundamental que lo introduzcamos a través de la dieta, más aún cuando en España hay un gran déficit.
Pero cuando los alimentos que lo contienen escasean en nuestra alimentación (alcachofas, bananas, albaricoques, aguacates, guisantes, arroz integral o leche), siempre podemos recurrir a la suplementación. Y es aquí cuando vemos que no todos los complementos alimenticios a base de magnesio funcionan. Un experto no explica cuáles son los adecuados.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial para la supervivencia del ser humano, que el organismo no es capaz de producir por sí mismo. Puesto que las dietas son en muchos casos deficitarias, una posibilidad ese ‘asegurarnos’ la salud pasa por la suplementación.
Pero aún hay más. Según el doctor Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo en el Hospital General Universitario J.M. Morales Meseguer (Murcia) y socio de Kobho Labs, «el magnesio es tan esencial para nuestro organismo, que si nuestras reservas estuvieran a cero, moriríamos».
Esta sustancia favorece la producción de energía durante el ejercicio, mejora la función muscular y estimula la regeneración de los tejidos, lo que la hace necesaria en las personas que hacen deporte. El magnesio ayuda a prevenir los espasmos y los calambres musculares, y mejora la recuperación y la calidad del sueño. Además, el citrato de magnesio contribuye a mejorar la densidad ósea, y a fortalecer la función muscular.
En España no consumimos suficiente magnesio
El doctor Campillo hace referencia a los últimos estudios epidemiológicos, que señalan que en España, 9 de cada 10 adultos presentan déficit de magnesio, lo que afecta a la calidad de vida y al bienestar general.
“El magnesio es fundamental para nuestra salud metabólica, muscular, energética, del sistema inmune y del sistema nervioso, por lo que deberíamos incluirlo en nuestras vidas. Y más aún si tenemos enfermedades inflamatorias crónicas, migrañas, fibromialgia, riesgo de osteoporosis, o mal descanso nocturno, porque en todas estas condiciones se requieren más cantidades para una correcta salud”, explica el doctor.
Las dietas desequilibradas producen carencia de magnesio, lo que se traduce en diversas afecciones. Pero es que, además este mineral se pierde a través del sudor, por lo que los deportistas deben reponerlo con mayor frecuencia e intensidad. De la misma manera, las personas con estrés físico y emocional, y aquéllas que padecen estreñimiento.
Así son los diferentes formatos en que se vende el magnesio
Respecto a la presentación de los suplementos de magnesio en el mercado, el doctor Campillo especifica que algunos funcionan mejor que otros. Por ejemplo, «los viales líquidos de magnesio son los que presentan más ventajas. Destacan su rápida y elevada biodisponibilidad (absorción correcta), la comodidad para tomarlo, y la facilidad de transporte».
Los suplementos de magnesio en cápsulas tienen a su favor que están protegidos del ácido gástrico, tienen una correcta biodisponibilidad y se transportan con facilidad. Sin embargo, este formato «tiene el inconveniente de que, para conseguir una cantidad adecuada de magnesio (300-400 mg) necesitaríamos cápsulas de un tamaño importante, lo que sería poco digerible a la hora de tragar. Otro problema es que necesita ir acompañado de agua».
Por lo que respecta a los comprimidos, «su producción es más barata, aunque por contra no suelen ser eficaces porque se absorben en poca cantidad. ¿La razón de esta mala absorción? Que se anulan mediante el ácido gástrico».
Qué debe poner el envase del magnesio: la ficha técnica
El doctor deja claro que los suplementos deben mostrar de forma obligatoria y detallada todos sus componentes por orden cuantitativo, tal y como regulan la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y la Agencia Española del Medicamento.
La ficha técnica de cada suplemento de magnesio tiene que indicar sus características, que son fundamentales para determinar si es un buen suplemento o sólo un placebo. Para saber, por tanto, si un suplemento de magnesio va a ser de utilidad o no, el doctor Campillo sugiere que nos fijemos en algunos puntos clave.
Cómo saber si el suplemento de magnesio es bueno o no
En primer lugar, «debemos comprobar si corresponde a una de las formas químicas del magnesio más biodisponibles (las que mejor se absorben), como citrato de magnesio, bisgliscinato de magnesio, taurato de magnesio, o treonato de magnesio. También hay que prestar atención al formato más biodisponible, que es el líquido, y comprobar que no incorpora metales pesados, disruptores endocrinos ni otras sustancias tóxicas».
Por último, es importante «comprobar que el complemento tiene una cantidad mínima de 150 mg por dosis y que es puro, es decir, que no incluye una parte de formas poco biodisponibles, como el óxido, carbonato o cloruro de magnesio».
Una precaución necesaria consiste en no mezclar los suplementos de magnesio con los alimentos ricos en calcio, proteínas o fosfatos, puesto que éstos harán que no se absorba. La hora, siempre mejor por la noche, dos horas después de haber cenado para que no sea destruido por los ácidos del estómago.
