Publicado: octubre 23, 2025, 4:00 pm
Conocido como el ‘gran regulador’ del cuerpo, el nervio vago engaña con su nombre, puesto que de ‘vago’ no tiene nada. Se trata de una especie de cable biológico que conecta el cerebro con órganos como el corazón, los pulmones y el intestino. La principal misión del nervio vago consiste en encontrar el equilibrio del sistema nervioso, ayudándonos a pasar del estrés a la calma, al tiempo que facilita procesos tan básicos como la digestión y el estado de ánimo.
Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo y autora del libro ‘Microhábitos Saludables’, profundiza en la función que cumple el nervio vago, y la manera en la que podemos estimularlo para dejar de ir en ‘piloto automático’ por la vida. «Aunque existen soluciones wearable y clÃnicas para su estimulación, la gran noticia es que también puedes activarlo sin tecnologÃa mediante gestos sencillos, seguros y personalizables».
«Un gesto de 2 minutos puede calmar tu mente y cuidar tu cuerpo»
«Más del 90 % de lo que haces en un dÃa no lo decides tú; lo hace tu cuerpo. Vivimos en piloto automático, y cuando intentamos cambiar (comer mejor, movernos más, descansar mejor) solemos cargar el peso en la fuerza de voluntad. ‘Si quieres, puedes’, nos repiten. Pero cuando ese puente se derrumba, llega la culpa: ‘no soy constante’, ‘no tengo disciplina’… La ciencia, sin embargo, cuenta otra historia».
Como continúa explicando la doctora, «el bienestar no empieza por exigirse más, sino por escucharse mejor. Y en ese diálogo interno hay un protagonista silencioso: el nervio vago, la autopista biológica que une el cerebro con el resto del cuerpo. Cuando se activa, todo se equilibra: baja el pulso, mejora la digestión, se calma la mente».
En este contexto, «los microhábitos saludables (pequeños gestos de menos de 2 minutos) son una forma sencilla de estimularlo. Respirar profundo, sonreÃr conscientemente, cantar, mover el cuello o abrazar a alguien durante veinte segundos activa la respuesta vagal de calma. No hacen falta horas de meditación ni grandes rutinas: el cambio empieza en lo pequeño. Cuando un gesto despierta placer o curiosidad, el cerebro libera dopamina y consolida ese aprendizaje. Es un cambio biológico que entrena la conexión entre sentir y hacer».
«Aunque se llama vago, es uno de los nervios más activos y sensoriales»
El nervio vago es el más largo del sistema nervioso autónomo: el sistema que regula de forma automática todas las funciones vitales que no controlamos de manera consciente: la respiración, la digestión, el ritmo cardÃaco o la temperatura corporal. Nace en la zona de la nuca (tronco del encéfalo) y desciende hasta el abdomen, conectando cerebro, corazón, pulmones e intestinos.
A pesar de que su nombre viene del latÃn vagus, (errante), por su recorrido, «paradójicamente es uno de los más activos y sensoriales del cuerpo humano. La función del nervio vago es coordinar la comunicación entre mente y cuerpo, manteniendo el equilibrio entre los sistemas simpático (activación) y parasimpático (calma). Se trata del ‘interruptor biológico’ que apaga la alerta cuando ya no hay peligro, regulando el corazón, la digestión y la respiración».
Una forma de ponerlo en marcha, según Crespo, es hacer «tres respiraciones profundas y prolongadas, con exhalaciones el doble de largas que las inhalaciones. Esa proporción activa directamente la respuesta vagal de la calma que tanto bien nos hace cuando el sistema nervioso ‘se estresa'».
Al nervio vago se le llama ‘el botón antiestrés’. ¿Por qué?
El hecho de que al nervio vago lo llamen el ‘botón antiestrés’ se debe a que «cuando se activa, envÃa señales de seguridad al cerebro. Baja el cortisol, relaja los músculos y mejora la digestión. Es el mecanismo fisiológico que te devuelve al equilibrio después de una situación de estrés». En caso de necesitar activar esa ‘seguridad’, «te recomiendo repetir palabras neutras como ‘calma’ o ‘ahora’. Mientras, respira despacio durante 1 minuto: la sincronÃa entre respiración y lenguaje activa el sistema parasimpático y reduce el estrés».
El nervio vago actúa como un puente: recibe información de los órganos (cómo está tu respiración, pulso, digestión…) y devuelve órdenes para reajustar el equilibrio. Asà mantiene un mecanismo de regulación interna que se conoce como homeostasis entre cuerpo y mente.
En el otro extremo, «el estrés mantenido, la falta de descanso, el aislamiento o el sedentarismo disminuyen su capacidad de respuesta (tono vagal). También le afecta la inflamación intestinal o disbiosis en la microbiota, porque gran parte de sus terminaciones nerviosas se encuentran en el aparato digestivo. El nervio vago es uno de los canales que conecta el famoso eje cerebro-corazón-intestino».
«El nervio vago consigue menor variabilidad de la frecuencia cardiaca, marcador de longevidad»
El nervio vago «es el hilo invisible entre lo que sientes y lo que tu cuerpo ejecuta. Cuando sonrÃes, respiras lento o te abrazas, no solo generas bienestar emocional: estás comunicando a tu biologÃa que ‘todo está bien’. Por esta razón también, los ‘abrazos largos’ al contacto fÃsico de presión mantenida con otra persona sincroniza respiración, ritmo cardÃaco y sistema vagal. Es literalmente un ‘botón de calma’ humano», explica Beatriz Crespo.
Las ventajas de tener un nervio vago que funcione adecuadamente son muchas. «Un buen tono vagal se relaciona con menor inflamación, mejor digestión, sueño profundo y estabilidad emocional. Mejora la variabilidad de la frecuencia cardÃaca (que es un indicador de longevidad) y reduce los efectos del estrés crónico. Durante mucho tiempo se separó lo mental de lo fÃsico. Hoy, la neurociencia ha demostrado que el nervio vago es la autopista entre emoción y cuerpo. Es clave para entender cómo sentimos, enfermamos y sanamos«.
Las mujeres suelen mantener un tono vagal más alto que los hombres gracias al efecto protector de los estrógenos, especialmente antes de la menopausia. La buena noticia es que el nervio vago es entrenable a cualquier edad. «En ambos sexos funciona un microhábito de activación al despertar por la mañana que consiste en dedicarle un par de minutos a movernos suavemente: estira el cuello, gira hombros y haz tres respiraciones profundas. Este gesto mejora la circulación, la oxigenación y la reactividad vagal», concluye la experta.
