Publicado: abril 19, 2025, 5:00 am
La Fundación Española del Corazón afirma que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 a través de la dieta contribuye a mantener los niveles normales de colesterol en sangre. Existen diferentes aportes, tanto en las nueces y determinados aceites vegetales, como en verduras de hoja verde como las espinacas. Otro tipo de omega-3 básico está presente en los pescados azules como el atún, el bonito, el salmón, la sardina o el jurel.
Al ingerir con nuestra alimentación diaria las dosis necesarias de omega-3, esos ácidos grasos que no produce nuestro cuerpo por sí mismo se incorporan de forma natural a diferentes procesos fisiológicos, distribuyéndose a través de todas las células del organismo, modificando la composición y la función de la membrana plasmática de las mismas. De todos los pescados que aportan grandes dosis de omega-3, hay uno especialmente rico en él: la caballa (2,67 gramos por cada 100 gramos, más incluso que el salmón).
Cómo reducir el colesterol con los pescados azules
Como explican desde Mayo Clínic, el pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, ‘malo’), pero pueden ayudar a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), que es el colesterol bueno. En este sentido, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer, como mínimo, dos piezas de pescado azul a la semana, preferiblemente al horno, sin añadirle grasas,
¿Qué alimentos aportan mayores cantidades de omega-3?
En cuanto a los alimentos de la dieta que pueden aportarnos mayores cantidades de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, están la caballa (en primer lugar), seguida del arenque, atún, salmón, trucha, sardina y jurel. Existen suplementos de aceite de pescado sobre los que existe cierta controversia, por lo que es necesario consultar con el médico antes de suplementarnos.
Las nueces también aportan cantidad de omega-3, y otros frutos secos como las almendras podrían mejorar los niveles de colesterol en sangre. En general, todos los frutos secos sin tostar y sin sal añadida son cardiosaludables, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco en personas que ya tienen enfermedad cardiaca. Eso sí, debido a su alto contenido en calorías, con un pequeño puñado diario será suficiente.
Otro alimento a tener muy en cuenta es el aguacate, fuente de ácidos grasos monoinsaturados. La fibra que contiene este fruto puede mejorar los niveles de colesterol HDL y LDL: reemplazar las grasas saturadas de las carnes por ácidos grasos monoinsaturados contribuye a que la dieta mediterránea sea tan saludable para el corazón. El aceite de oliva virgen extra, consumido con moderación, es otro de los aliados del colesterol en su punto saludable.
