Publicado: noviembre 14, 2025, 1:00 pm
En la sociedad de los hiperestímulos, la ansiedad y el estrés, donde las comidas se llevan a cabo frente al ordenador o de camino al trabajo, con horarios inciertos y diferentes cada día, el hábito de la merienda parece haber quedado relegado a un segundo plano. La población ya no suele merendar, porque los almuerzos son tardíos y las tardes se llenan de actividad en la que no tiene cabida esta pausa nutricional tradicional a la que tanta importancia se le daba en el pasado.
Y es en este contexto en el que la nutricionista experta en alimentación energética y consciente María Kindelán, para la cadena de restauración Rodilla, quiere volver a poner el foco en este ritual diario al considerarlo un momento clave para mejorar la salud física y también la emocional. «Físicamente, la merienda estabiliza la glucosa, algo clave para el control del peso. Emocionalmente, es nuestro mejor gestor del estrés», comienza defendiendo la experta.
La merienda, ese hábito saludable que se ha perdido
Kindelán se lamenta de que un momento crucial en la nutrición diaria, como es la ingesta a media tarde, entre la comida y la cena, haya caído en el olvido, puesto que considera que es fundamental para la salud. «El hábito de la merienda se ha perdido porque vivimos en la sociedad de la prisa y somos víctimas de ella. El nuestro es un mundo ‘siempre encendido, alerta’, lo que lleva a dos errores: o la omitimos por completo porque pensamos que ahorramos calorías; o la convertimos en una improvisación».
De los dos extremos, nocivos ambos, todo son desventajas. «El mercado nos vendió que lo más rápido era el ultraprocesado envasado y la bollería, y así el ritual de la merienda, que era un momento de pausa con alimentos reales, desapareció en gran medida. El resultado es que, en lugar de ser un acto de autocuidado, se ha convertido en un acto de impulso y estrés«.
Hoy en día, más del 57 % de los adultos sufre sobrepeso y el 6,7 % padece ansiedad vinculada a la alimentación emocional. Según Kindelán: «La merienda no es un simple capricho ni un lujo, sino un momento clave del día que influye directamente en nuestro bienestar y en la calidad del descanso nocturno. Incorporar este hábito ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, evitando los altibajos energéticos y de ánimo que suelen aparecer a media tarde».
«Saltarse la merienda provoca un ‘crash glucémico’ y no nos ahorra calorías»
La nutricionista hace hincapié en que saltarse la merienda o elegir opciones desequilibradas provoca un ‘crash glucémico’, que es una caída de energía que activa el cortisol (hormona del estrés) y el hambre descontrolado (por acción de la grelina). Este desequilibrio, que afecta al metabolismo, al sistema nervioso y al digestivo, se traduce en irritabilidad, falta de concentración y atracones nocturnos».
Kindelán explica que «cuando comes conscientemente a las cinco de la tarde, frenas la liberación de cortisol, que se dispara cuando el azúcar cae. Estás enseñándole al cerebro a no actuar por impulso. Es una pausa de 10 minutos sin pantallas que refuerza tu autoestima y autocontrol, así como un acto de rebeldía elegante contra el ritmo frenético, un ancla emocional en medio del caos de la tarde».
La gente cree que ahorra calorías si no merienda, «pero la realidad metabólica es otra. Cuando el cuerpo llega a las cinco sin energía, entra en modo supervivencia. Esto significa que el apetito se dispara, y la hormona grelina te hace desear mucha comida y muy calórica en la cena. También supone que se elige mal, porque es imposible tomar decisiones inteligentes en estado de hambre extrema. Entonces, se dispara la ansiedad por comer dulces y harinas refinadas».
«La merienda es la estrategia para optimizar la cena, temprana y ligera»
Al merendar de forma inteligente, cortamos el ciclo de ansiedad, llegamos a la cena con hambre moderada y hacemos una ingesta calórica total más controlada y, sobre todo, de mejor calidad, según explica la experta. «La merienda es la estrategia para optimizar la cena, que debe ser ligera y temprana».
¿Y si optamos por la merienda-cena? ¿Es igual de saludable? «El concepto de merienda-cena me gusta mucho si se hace bien, incluyendo una pequeña porción de todos los nutrientes esenciales para el organismo. Es una gran opción para adultos o deportistas que cenan muy pronto (por ejemplo a las 7). En lugar de una merienda pequeña, tomas una ingesta un poco más completa que funciona como cena. O se completa la merienda de tarde con la cena temprana, siendo ésta mucho más ligera».
En cuanto al contenido de la última comida del día, la nutricionista habla de que debe «incluir alimentos frescos cocinados de formas sencillas para facilitar su digestión: vapor, hervido, plancha, horno. Lo fundamental es respetar los tiempos biológicos (crononutrición). Nuestros ancestros no comían después de la puesta del sol, y es un hábito que recupera la ciencia. Dejar un intervalo de 2-3 horas antes de dormir sin comer mejora la digestión optimiza el metabolismo nocturno y es clave para evitar la acumulación de grasa».
Tres ejemplos de meriendas saludables, según la nutricionista
La clave para que la merienda sea saciante pero no engorde es que sea completa. Una idea podría ser «el bocadillo funcional: Pan integral de semillas (hidrato+fibra) con queso fresco (proteína) o pavo natural, rúcula (clorofila), y una cucharada de tahini o aceite de oliva (grasa saludable). Acompañado de una manzana (fibra/vitaminas/fibra)». Otra opción: el bowl energético, con yogur natural (proteína) con semillas de lino molido, nueces (fibra/grasa sana) y frutos rojos (vitaminas y un poco de carbohidrato)».
Una tercera merienda completa estaría compuesta, según Kindelán, por «un puñado de almendras crudas o barrita de frutos secos (proteína y grasas) con una pieza de fruta de temporada (carbohidrato y fibra) o smoothie de frutas y hortalizas de temporada. La saciedad proviene de la proteína, la fibra y la grasa saludable, no de la cantidad».
Así pues, parece demostrado que la merienda es mucho más que un momento nutricional del día: es una pausa que sabe a hogar y a tradición. De hecho, en Rodilla, han hecho una propuesta en firme para recuperarla en España: este año han solicitado que exista y se institucionalice el Día de la Merienda. y lo han hecho con una petición en Change.org para que este momento tan nuestro tenga su propio lugar en el calendario como antaño.
